Z pewnością każdy sportowiec doświadcza tego uczucia. Czas wyjść na trening, ALE… tak ciężko wytoczyć się na zewnątrz. Na dworze zimno, mokro i ciemno. A w wygodnym fotelu tak ciepło i przytulnie. Zakwasy z wczorajszego treningu jeszcze czuć… Tymczasem na Netflixie pojawił się nowy odcinek ulubionego serialu… Oh, wait. A mój plan treningowy? Co z moimi założeniami na sezon? Motywacji brak, wobec czego trening to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę. Pewnie już kiedyś słyszałeś, że motywacja to siła wewnętrzna każdego sportowca. Ale co to właściwie oznacza? Być może trener albo znajomi mówili ci, że w osiąganiu celu ważna jest prowadząca do niego droga. Ale co to ma wspólnego z motywacją? I czy motywację da się w ogóle trenować?
Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna
Naukowcy zajmujący się dziedziną psychologii sportu uważają, że możesz trenować swoją motywację wewnętrzną. Jej źródłem są radość i satysfakcja, które odczuwasz podczas uprawiania sportu. Motywacja ta jest niezależna od czynników zewnętrznych, takich jak np. nagroda czy wynik. To wrażenie, które towarzyszy Ci podczas biegania po lesie, zadowolenie z przebywania w otoczeniu natury, uczucie płynnego poruszania się, poczucie siły. Nazywane również flow. Mówiąc krótko: wszystko to, co uwielbiasz w swoim sporcie, to twoja wewnętrzna motywacja. Właśnie ona sprawia, że będziesz wykonywać daną aktywność ponownie, i jeszcze raz, i wiele, wiele razy. Wykonywanie danej aktywności jest tu bowiem nagrodą samą w sobie.
Zdobywanie wiedzy także stanowi element motywacji wewnętrznej. Wykonujemy daną aktywność po to, by się czegoś nauczyć, odkryć lub zrozumieć coś nowego. Osiąganie celu i pokonywanie samego siebie to kolejny ważny czynnik. Sportowiec skupia się na samej czynności zdobywania danego celu, a nie tylko na wyniku.
Doznania i doświadczenia również decydują o motywacji wewnętrznej. Bierzemy udział w zawodach czy treningu, ponieważ chcemy przeżyć coś nowego i pozytywnego.
Tymczasem motywacja zewnętrzna to wszystkie pozostałe elementy uprawiania sportu: uznanie, powodzenie, pieniądze, sukces, wyniki itd.
Jedna z teorii dotyczących motywacji w sporcie, opracowana przez Edwarda L. Deciego i Richarda M. Ryana, nazywana Self Determination Theory (SDT), mówi o trzech podstawowych potrzebach człowieka:
- Potrzeba poczucia, że jest się w czymś dobrym, kompetentnym.
- Potrzeba decydowania o czymś albo posiadania wpływu na podejmowanie decyzji.
- Potrzeba dobrych relacji międzyludzkich.
Te trzy potrzeby kierują naszą motywacją, m.in. tą do uprawiania sportu. W im większym stopniu są one zaspokojone, tym bardziej nasza motywacja będzie wypływać z wewnątrz.
Ćwiczenie nr 1:
Z natury jesteśmy zafiksowani na punkcie własnych błędów. Poszukujemy tych już popełnionych, aby je naprawić. Oczywiście, dzięki temu się rozwijamy, ale niestety również o wiele lepiej zapamiętujemy to, co zrobiliśmy źle, niż to, co wyszło nam dobrze. Oznacza to, że często oceniamy swoje umiejętności jako mniejsze, niż są one w rzeczywistości. Pierwsza potrzeba – dotycząca poczucia, że jesteśmy kompetentni – wiąże się również z tym, że musimy prawidłowo oceniać siebie samych, być wobec siebie fair i pamiętać o tym, co robimy dobrze.
Jednym ze sposobów na lepsze zapamiętywanie swoich umiejętności jest spisywanie po każdym treningu tych rzeczy, które zrobiliśmy dobrze.
To ćwiczenie pomoże Ci m.in. lepiej zapamiętywać swoje małe sukcesy, sprawi, że w przyszłości będziesz przykładać większą uwagę do tego, w czym jesteś dobry, a to poczucie będzie paliwem dla Twojej motywacji. Dzięki niemu masz też większą świadomość swoich mocnych stron, co możesz wykorzystać podczas ustalania taktyki czy wyboru wariantów w czasie zawodów.
Warto mieć zawsze w pamięci kilka „perełek”: wspomnień przebiegów, treningów czy startów, które zrealizowaliśmy świetnie i z których jesteśmy dumni. W sytuacji, gdy siedzimy w domu i wahamy się, czy wyjść na trening, takie wspomnienie może nam przypomnieć, że ciężka praca przynosi efekty, wzbudzić chęć posiadania kolejnych takich wspomnień lub po prostu ogólnie wprawić nas w lepszy nastrój. Bo przecież, wybierając trudniejszy wariant z lewej na dziesiątkę, z wejściem od gęstwiny, i realizując go poprawnie, wykazaliśmy się zdolnością nawigacji na mistrzowskim poziomie. W sytuacji np. stresu przedstartowego wspomnienie udanego przebiegu potwierdzi nasze umiejętności techniczne, odświeży uczucie flow, a tym samym wzmocni pewność siebie. Aby uzyskać lepszy efekt, powinniśmy odtworzyć jak najwięcej szczegółów: oprócz drogi między punktami X i Y przypomnijmy sobie, dlaczego wybraliśmy właśnie ten wariant, wróćmy do naszego sposobu myślenia, do tego, jakie emocje nam towarzyszyły, jakie było nasze samopoczucie fizyczne, jaka była pogoda, czy czuliśmy coś specyficznego (np. mocne zadrapania); przypomnijmy sobie, jaka roślinność nas otaczała i jakie ślady zostawiała na naszej skórze, jak pachniał wtedy las, a na koniec ożywmy w pamięci uczucie podbijania punktu po świetnie zrealizowanym przebiegu. Ten szybki manewr można porównać do psychologicznej power bomb – pod warunkiem, że zaangażujemy w niego wszystkie zmysły i pozwolimy sobie pobyć przez moment w tamtej chwili.
Fot. Tomasz Lubkiewicz
Ćwiczenie nr 2:
Mamy także potrzebę decydowania. Deci i Ryan uważają ją za najważniejszą w budowaniu motywacji wewnętrznej. Poczucie, że mamy na coś wpływ, łączy się z wolnością. Wolnością wyboru takiego sposobu działania, który będzie idealny dla nas. Warto pamiętać, że chętniej wykonujemy czynności wybrane przez nas samych niż te, które nam narzucono. Jeżeli więc bierzemy udział w procesie decydowania o tym, jak mamy biegać, czyli jeśli następuje konsultacja między trenerem i zawodnikiem i w efekcie realizujemy wspólnie ustalony plan, w większym stopniu czujemy odpowiedzialność za wykonywanie wyznaczonych treningów.
Weź aktywny udział w tworzeniu planu treningowego. Podejmij dialog z trenerem i opowiedz mu, nad czym chciałbyś pracować.
Gdy współtworzysz swój plan treningowy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wykonywanie wybranych ćwiczeń uważasz za sensowne. A skoro wierzysz w celowość podejmowanej aktywności, zwiększasz swoje szanse na utrzymanie wysokiej motywacji wewnętrznej. Jeśli jesteś profesjonalistą, musisz być może podjąć decyzję: skupić się na treningu sprinterskim czy leśnym? W tym momencie możesz wybrać ten typ orienteeringu, z którego czerpiesz więcej radości i satysfakcji. Potrzeba bycia osobą decyzyjną związana jest również z możliwością wyboru, w jakie dni tygodnia trenujesz i w jakich zawodach bierzesz udział.
Ćwiczenie nr 3:
Dobre relacje międzyludzkie to przede wszystkim dobre relacje w twoim teamie, klubie, z trenerem itd. Poczucie, że jesteś częścią grupy i wsparcie ze strony współtrenujących może być decydujące przy konieczności podjęcia aktywności fizycznej w trudnym dniu, kiedy nic ci się nie chce.
Pamiętaj, że każdy członek grupy ma wpływ na panującą w niej atmosferę. Z racji tego, że mamy naturalną potrzebę budowania bliskich relacji, zaufani przyjaciele i satysfakcjonujące życie towarzyskie podwyższają nasz dobrobyt psychiczny, czyli, mówiąc prościej, sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsi. Pytanie, czy większą motywację do działania mają osoby szczęśliwe czy też nieszczęśliwe, wydaje się pytaniem retorycznym.
Aby polepszyć relacje naszych klubowiczów, już na samym początku musimy zadbać o stworzenie przestrzeni do komunikacji. Bieg na orientację wydaje się szczególnie korzystnym pod tym względem sportem, gdyż częste wspólne wyjazdy na zawody, analizy tras czy rozmowy po biegu wymuszają wręcz nawiązywanie kontaktów. Warto też okazać zainteresowanie osobom mniej nam znanym: nowym członkom klubu bądź tym z mniejszym dorobkiem medalowym od naszego. Świetnie sprawdzają się tu spotkania klubowe, zakończenia sezonu czy zorganizowany czas na wspólne gry i zabawy podczas obozów sportowych.
Jak trenerzy mogą motywować zawodników do treningów?
Za pomocą wyznaczania realistycznych i możliwych do osiągnięcia celów, a także poprzez koncentrowanie się na aspekcie zdobywania nowych umiejętności, a nie tylko na wynikach sportowych. Istotne jest też włączanie zawodników w proces decyzyjny oraz planowanie. Trenerzy mogą pozytywnie wpływać na motywację zawodników, dając im konstruktywny feedback, okazując im zainteresowanie i zaangażowanie oraz wyrażając troskę o dobro zawodnika.
Inną ważną strategią budowania dobrych relacji jest docenianie i wyrażanie podziwu, i nie jest to funkcja zarezerwowana tylko dla trenerów. Zwrócenie uwagi na poprawę wyników, zwiększenie częstotliwości treningów czy duże zaangażowanie jest dla naszych kompanów świetną zachętą do dalszego wysiłku. Uznanie czyjejś pracy jest nagrodą samą w sobie i pożądaną informacją zwrotną.
Kolejną kwestią jest podejście do sukcesów i porażek. Zdrowe relacje charakteryzują się tym, iż na wiadomości o ważnych wydarzeniach odpowiadamy w sposób aktywny i konstruktywny, czyli wykazując zaangażowanie i entuzjazm bądź współczucie. Wspólne świętowanie osiągnięć bardzo wzmacnia ducha drużyny, warto też przy takiej okazji wspomnieć, że na sukcesy pojedynczych zawodników pracuje cały zespół, a nie tylko oni sami. Również każde niepowodzenie może być okazją do wzmocnienia team spirit. Ważne, aby porażkę umiejętnie „przepracować”, czyli razem zastanowić się, co i dlaczego poszło nie tak, jak możemy to poprawić w przyszłości oraz wyznaczyć nowy cel, do którego będziemy wspólnie dążyć. Pamiętaj, że im bardziej zmotywowani i szczęśliwi zawodnicy Cię otaczają, tym bardziej szczęśliwy i zmotywowany jesteś Ty sam.
Inną teorią z dziedziny psychologii sportu jest Achievement Goal Theory (AGT). Teoria ta głosi, że trzema czynnikami decydującymi o tym, czy dana osoba weźmie udział w aktywności, są:
- Cel.
- Świadomość swoich umiejętności, dzięki którym osiągnie się cel.
- Czynności ukierunkowane na osiągnięcie celu.
Głównym założeniem teorii AGT jest teza, że sportowiec chce pokazać swoje umiejętności podczas próby osiągnięcia celu. Dlatego jego cele są zdeterminowane tym, czy w konkretnej sytuacji jest on w stanie pokazać, na co go stać.
Przykładem takiego podejścia może być postawa, którą Maja Alm, znana duńska sprinterka, wykazała się podczas startu na długim dystansie leśnym podczas Mistrzostw Świata w Estonii. W jednym z wywiadów przeprowadzonych na kilka miesięcy przed startem powiedziała, że teren longa przypomina jej teren duński, dlatego też uważa, że może spróbować na nim swoich sił. Zrobiła to i zdobyła srebrny medal. We wcześniejszych latach, kiedy zawody odbywały się m.in. w Szwecji, Włoszech czy Finlandii, Alm nie startowała na długich dystansach leśnych; zamiast tego skupiała się na sprintach i middle’ach.
A zatem największą motywację zawodnik osiąga wówczas, gdy cel jest realistycznie dopasowany do jego możliwości. Na podstawie wspomnianych wyżej czynników można stworzyć strategię ustalania takich celów. Z pewnością zarówno wielu zawodników, jak i trenerów preferuje utartą drogę planowania pracy. Polega ona na ustaleniu celu ocenie tego, czym dysponujemy: z jakiego poziomu startujemy, a na jakim chcemy skończyć, a wreszcie – na najważniejszym, czyli na określeniu, co musimy zrobić, żeby cel osiągnąć.
Istnieje również modyfikacja tego stylu myślenia, która może pomóc w ustaleniu celu dobrze dopasowanego do jednostki. W tym sposobie zaczynamy od punktu nr 2, czyli orientalistycznego rachunku sumienia. Ma on skutkować ustaleniem moich mocnych stron i stref potencjalnego rozwoju, inaczej mówiąc – stron słabych. Ponadto warto się zastanowić, jaki mam charakter, co mnie motywuje, z czego czerpię radość. Później przechodzę do punktu nr 3, gdzie zastanawiam się, jak bardzo jestem w stanie zaangażować się w trening, jaką ilością czasu dysponuję, czy i na jakie wyjazdy będę mógł sobie pozwolić. Następnie biorę pod uwagę te i podobne czynniki, patrzę na nie w optymistycznym świetle i ustalam miejsce, do którego chcę zmierzać, czyli mój cel. Podejście to sprawdzi się szczególnie u osób, które nie są w stanie podporządkować całego życia trenowaniu, ale z powodzeniem mogą wykorzystać je również profesjonaliści, którzy mają problem z wyznaczaniem realistycznych celów.
Co prawda bieg na orientację to sport, którego nie ma w programie Igrzysk Olimpijskich; nie jest on ani powszechnie znany, ani dochodowy. Niemniej wszystkie te czynniki nie mają wpływu na motywację wewnętrzną orientalistów. Bieg na orientację jest „sexy” właśnie dlatego, że daje duże uczucie przyjemności związane z przebywaniem w dzikich terenach i satysfakcję z powodu dobrze rozwiązanej łamigłówki umysłowej.
„Posiadanie wyraźnego celu sprawia, że trenuję mądrzej, zdrowiej się odżywiam i śpię lepiej. Każdy dzień zaczynam z gotowym planem. Myślę, że to właśnie dlatego trenowanie i bieganie jest tak ważne dla wielu z nas. Nasze życie codzienne i egzystencja są zbyt proste i wygodne. Jesteśmy uzależnieni od sportowych wyzwań aby wypełnić potrzebę posiadania głębszego celu w życiu”
– Mårten Boström
Autorki: Paulina Cygler, Anna Morawska
Opracowanie: Wojciech Bajak
Zdjęcie główne: Agata Majasow (zdjeciawbiegu.pl)
