Newsletter
biegnaorientacje.pl - portal o biegu na orientację
  • Start
  • Artykuły
    • Aktualności
    • Trening
    • Sprzęt
  • Sklep
  • Wasze mapy
  • Polski Związek OS
  • Kontakt
Brak wyników
View All Result
  • Start
  • Artykuły
    • Aktualności
    • Trening
    • Sprzęt
  • Sklep
  • Wasze mapy
  • Polski Związek OS
  • Kontakt
Brak wyników
View All Result
biegnaorientacje.pl - portal o biegu na orientację
Start Trening

Cross

Sławek Cygler autor Sławek Cygler
3 kwietnia 2012
w Trening
Czas czytania:2 min.
1
0
14
WYŚWIETLEŃ
Udostępnij na Facebooku

Próbujesz poprawić  swoją siłę biegową? Zapewne uskuteczniasz masę  skipów, podbiegów, wieloskoków… istnieje jednak dużo ciekawsza i efektywniejsza metoda – cross.

Advertisement Banner

 

Cross, bardziej po polsku: bieg po terenie.
Całym sednem tej formy treningowej jest stawianie stopy w zmieniającym się, zróżnicowanym terenie. Choć może nam się wydawać, że jest to mniej skuteczne od mechanicznie powtarzanych chociażby skipów – jesteśmy w błędzie. Biegnąc cross w dużym stopniu nieświadomie pracujemy na siłę naszych nóg, czy to przeskakując gałąź, czy wbiegając pod niewielką górkę.

Oczywiście najlepszym miejscem do tego typu treningu jest teren, którego nie uświadczymy w mieście. Góry, strumyki, kamienie, zanikające leśne ścieżki… jak choćby w Szklarskiej Porębie. W miejskiej dżungli można jednak stworzyć  sobie pętlę, która również da nam w kość. Postarajmy się  spojrzeć na park w którym zawsze biegamy pod innym kątem: interesuje nas każda, choćby najmniejsza górka, każdy skrawek lasu, czy nierównego podłoża – słowem – miejsca, których jeszcze nigdy wcześniej nie eksplorowaliśmy.

Jak powinna wyglądać pętla crossowa?
Najlepiej byłoby, gdyby zawierała kilka podbiegów i przeszkód do pokonania (strumyki, przewrócone gałęzie). Regularne bieganie crossu wzmacnia też kostki, ale nie należy przesadzać z typem podłoża – najlepsze są  zanikające leśne ścieżki, niekoniecznie pole kamieni.

Jakie treningi można na niej wykonać?
Cross1, czyli bieg w pierwszym zakresie tętna: spokojne wybieganie po pętli. Pamiętajmy jednak, że w tym treningu nie należy trzymać się sztywno progu tętna – wiadomo, że na podbiegu będzie ono wyższe i nie oznacza to, że mamy przejść do marszu. Zależnie od długości i stopnia trudności danej trasy trening można definiować sobie za pomocą czasu, lub liczby pętli, np. 3×15’, lub 5xpętla.

Efektywną formą jest również  bieg zmienny, w którym biegniemy spokojnie, ale na podbiegach zdecydowanie przyspieszamy. Jeśli będziemy wykonywać ten trening regularnie, to na zawodach żadna górka nie będzie nam straszna.

Bieg po terenie można również  wykonywać w wyższych progach tętna, należy jednak pamiętać  o odpowiednim zabezpieczeniu kostek – stabilizatorem, lub nierozciągliwą taśmą, blokującą ruch stopy na boki. Szybki bieg po nierównym terenie znacznie zwiększa ryzyko skręcenia, co w najlepszym wypadku oznacza koniec treningu, a najgorszym nawet kilka tygodni przerwy. Szczególnie, jeśli nie mieliśmy nigdy do czynienia choćby z biegiem na orientację i nasze stopy nie zaznały nierówności podłoża.

Cross, oprócz doskonalenia siły biegowej, ma kolejną, bardzo znaczącą zaletę – nie nudzi się. Jeśli biegamy po zróżnicowanym terenie w malowniczej okolicy, może okazać się naszym ulubionym treningiem. Warto więc w miarę możliwości wpleść go w plan treningowy, dla urozmaicenia!

UdostępnijUdostępnijWyślij
Poprzedni post

Kinesiology taping

Następny post

Sprzęt na start

Sławek Cygler

Sławek Cygler

Na co dzień Project Manager, a po godzinach... w sumie też. W orienteeringu kiedyś niezły junior, teraz rekreacyjny senior i spiker. Od zawsze typ aktywisty i organizatora. Prowadzi podkast, próbuje dubbingu, a przy tym wszystkim próbuje się ruszać.

Bądź na bieżąco

  • 2.4k Fanów
  • 338 Followersi
  • Popularne
  • Komentarze
  • Najnowsze
Sprzęt do BnO – podstawy

Sprzęt do BnO – podstawy

3 kwietnia 2012

Zmiany i ciekawostki po obradach IOF

4 lutego 2016

Jak zrobić mapę cz.I

6 marca 2013
Nowy numer już w empikach!

Nowy numer już w empikach!

21 grudnia 2020
Staw skokowy – utrapienie biegacza na orientację

Staw skokowy – utrapienie biegacza na orientację

10 listopada 2020
Lifting portalu

Lifting portalu

21 października 2020
  • Ostatnie szlify i dekoracja Mistrzów za kwadrans!
@kos.bno.szczecin #orienteering
  • Mistrzostwa Polski w klasyku właśnie ruszają! Powodzenia dla wszystkich! @kos.bno.szczecin #orienteering
  • Bardzo ciekawe trasy i tereny zastaliśmy na Klubowych Mistrzostwach Polski! Ostatnie zdjęcie dedykujemy tym, których pracy nie widzimy, a dzięki którym zawody mogą się odbywać :) @unts_warszawa #orienteering
  • Takie przyjemności / widoki / zwierzęta dzisiaj na Bukowej :) @kos.bno.szczecin #bukowacup #orienteering
  • Kowid nie kowid, biegać trzeba!
@kos.bno.szczecin #bukowacup
  • Up and running with running app!
Or running away from running apps? If running app didn’t run off... #garminconnect
  • Pierwsze zawody Centralnego Terminarza Zawodów dopiero w lipcu, kto by pomyślał! @wawelcup za nami, było super!
  • A po bieganiu... czas na małe lokowanie produktu: @wkswawel @wawelcup
  • Raz w lesie, raz na starówce, raz na blokowisku!
#orienteering @orientraces

Na czym polega BnO?

https://vimeo.com/11652305?loop=0

Dołącz do nas!

Czekamy na ludzi, którzy potrafią pisać o orienteeringu nietuzinkowo i z pasją. Wyślij nam swój artykuł, z chęcią go opublikujemy! Sprawdzonych redaktorów zapraszamy do współtworzenia drukowanego Magazynu, który jest dostępny w empikach.

Popularne Tagi

cpbzm ctz dederon dzieci empik humor inov8 iof issom issprom kadra kompas kostka magazyn mapa me medale media mś opisownik początkujący predyspozycje przepisy psychika psychologia pzos pś redakcja rozwój sportident sprint sprzęt staw skokowy szybkość taping trening twg typowanie vj widowiskowość wod wojsko wrocław wyniki zdrowie

O portalu

Portal istnieje od 2012 roku. Powstał on we współpracy kilkunastu osób – oczywiście pasjonatów orienteeringu. Filarami serwisu są: część redakcyjna, baza map DOMA oraz sklep – wszystko, co trzeba obecnemu… lub przyszłemu orientaliście.

  • Artykuły
  • Kontakt
  • Start

Copyright © 2012-2020 biegnaorientacje.pl - wykonanie Sławek Cygler .

  • Login
Brak wyników
View All Result
  • Start
  • Artykuły
    • Aktualności
    • Trening
    • Sprzęt
  • Sklep
  • Wasze mapy
  • Polski Związek OS
  • Kontakt

Copyright © 2012-2020 biegnaorientacje.pl - wykonanie Sławek Cygler .

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In