{"id":2260,"date":"2022-09-07T12:10:24","date_gmt":"2022-09-07T10:10:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/?p=2260"},"modified":"2022-09-07T12:14:10","modified_gmt":"2022-09-07T10:14:10","slug":"sen-najwazniejszy-element-regeneracji","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/2022\/09\/07\/sen-najwazniejszy-element-regeneracji\/","title":{"rendered":"Sen: najwa\u017cniejszy element regeneracji"},"content":{"rendered":"\n

Profesjonalni zawodnicy doskonale wiedz\u0105, jak wa\u017cna jest regeneracja. W swoim planie treningowym na sta\u0142e maj\u0105 wpisane elementy takie jak masa\u017c, sauna, krioterapia. Amatorzy r\u00f3wnie\u017c biegaj\u0105 na treningach wiele kilometr\u00f3w, niestety cz\u0119sto kosztem regeneracji. \u0141\u0105cz\u0105c treningi z prac\u0105 zawodow\u0105 i obowi\u0105zkami rodzinnymi, mamy trudno\u015b\u0107 ze znalezieniem czasu nawet na kr\u00f3tkie rozci\u0105ganie po treningu, a co dopiero na masa\u017c czy saun\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Na szcz\u0119\u015bcie nadal mo\u017cemy korzysta\u0107 z najlepszej i ca\u0142kowicie bezp\u0142atnej formy regeneracji, czyli snu. To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki tym \u2013 wydawa\u0142oby si\u0119 bezproduktywnym \u2013 godzinom sp\u0119dzonym w \u0142\u00f3\u017cku nasze cia\u0142a i umys\u0142y odzyskuj\u0105 si\u0142\u0119. Kiedy wracamy do domu po intensywnym treningu, jeste\u015bmy bardziej zm\u0119czeni i w gorszej formie ni\u017c wtedy, kiedy z niego wychodzili\u015bmy. Dopiero podczas odpoczynku i regeneracji organizm odbudowuje si\u0119 i wzmacnia. To nie tylko sam trening, lecz tak\u017ce po\u0142\u0105czone z nim odpoczynek i sen sprawiaj\u0105, \u017ce stajemy si\u0119 mocniejsi!<\/p>\n\n\n\n

Dlaczego sen jest tak wa\u017cny?<\/strong>
Czy wiesz, \u017ce cz\u0142owiek mo\u017ce przetrwa\u0107 bez wody przez 4 dni, bez jedzenia przez blisko 25 dni, a bez snu tylko 6\u20137 dni? D\u0142u\u017cszy okres bez snu mo\u017ce nawet spowodowa\u0107 \u015bmier\u0107. Niedopuszczanie do zapadni\u0119cia w sen by\u0142o nawet wykorzystywane jako narz\u0119dzie tortur. Ka\u017cdy cz\u0142owiek potrzebuje innej ilo\u015bci snu, ale przyjmuje si\u0119, \u017ce doros\u0142a osoba powinna spa\u0107 \u015brednio 7\u20138 godzin na dob\u0119. Na sen takiej d\u0142ugo\u015bci sk\u0142ada si\u0119 5 cykli trwaj\u0105cych od 80\u201390 minut, podczas kt\u00f3rych organizm przechodzi przez 5 faz snu. Pierwsze fazy oznaczane s\u0105 numerami od 1 do 4, a ostatnia z nich to faza REM. Faza 3. i 4. s\u0105 fazami snu g\u0142\u0119bokiego \u2013 to w\u0142a\u015bnie w tym czasie najlepiej regenerujemy nasze cia\u0142o, a im d\u0142u\u017cej pozostajemy w tych fazach snu, tym bardziej wypocz\u0119ci czujemy si\u0119 rano. Faza REM jest momentem, w kt\u00f3rym odpoczywa m\u00f3zg. To w\u0142a\u015bnie wtedy zdobyte przez nas informacje s\u0105 przenoszone z pami\u0119ci kr\u00f3tkotrwa\u0142ej do d\u0142ugotrwa\u0142ej. Wtedy te\u017c mamy sny i jeste\u015bmy ca\u0142kowicie sparali\u017cowani, aby nie odgrywa\u0107 tego, co nam si\u0119 \u015bni. Faza REM jest najd\u0142u\u017csza w ostatnim cyklu snu. Osoby \u015bpi\u0105ce kr\u00f3cej ni\u017c 6 godzin mocno ograniczaj\u0105 sobie t\u0119 w\u0142a\u015bnie faz\u0119 i chocia\u017c ich organizm si\u0119 zregeneruje, to m\u00f3zg nie b\u0119dzie mia\u0142 ju\u017c na to szansy. Je\u015bli zdarza Ci si\u0119 zapomina\u0107, gdzie schowa\u0142e\u015b klucze poprzedniego dnia lub do kogo mia\u0142e\u015b zadzwoni\u0107, to mo\u017ce by\u0107 oznaka zbyt ma\u0142ej ilo\u015bci snu w fazie REM.<\/p>\n\n\n\n

Nie tylko ilo\u015b\u0107 snu ma znaczenie
<\/strong>Skoro i tak codziennie po\u015bwi\u0119camy 7-8 godzin na sen, warto wiedzie\u0107, jak w pe\u0142ni korzysta\u0107 z jego dobrodziejstw. Ka\u017cdej doby nasz sen mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nieco inaczej: to, jak d\u0142ugo pozostaniemy w fazach snu g\u0142\u0119bokiego (3. i 4.) i jak dobrze si\u0119 zregenerujemy zale\u017cy od kilku czynnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Najwa\u017cniejsza jest regularno\u015b\u0107
<\/strong>W trosce o dobry sen nale\u017cy w pierwszej kolejno\u015bci zadba\u0107 o jego regularno\u015b\u0107, czyli sta\u0142e pory k\u0142adzenia si\u0119 do snu i wstawania. Chodz\u0105c spa\u0107 zawsze o tej samej porze, a nawet wykonuj\u0105c przed snem te same rytua\u0142y (k\u0105piel, mycie z\u0119b\u00f3w, relaksacja), dajemy organizmowi wyra\u017any sygna\u0142, \u017ce idziemy spa\u0107. Dzi\u0119ki temu szybciej zasypiamy i zapadamy w fazy snu g\u0142\u0119bszego. Taka regularno\u015b\u0107 oznacza, \u017ce w weekend nale\u017cy wstawa\u0107 o tej samej godzinie co w tygodniu. Je\u015bli chcesz troch\u0119 odespa\u0107, mo\u017cesz wsta\u0107 godzin\u0119 p\u00f3\u017aniej w sobot\u0119, ale ju\u017c nie w niedziel\u0119. \u015api\u0105c do po\u0142udnia, wybijesz organizm z jego rytmu, do\u015bwiadczysz problem\u00f3w z za\u015bni\u0119ciem wieczorem i w efekcie, zamiast odespa\u0107 w weekend, zaczniesz nowy tydzie\u0144 niewyspany.

Tw\u00f3j zegar s\u0142oneczny \u2013 czyli jak wa\u017cne jest \u015bwiat\u0142o<\/strong>
Nasz rytm dobowy regulowany jest przez \u015bwiat\u0142o. To w\u0142a\u015bnie ono, wpadaj\u0105c do oka, powoduje wys\u0142anie do m\u00f3zgu sygna\u0142\u00f3w pobudzaj\u0105cych. Natomiast jego brak uruchamia proces produkcji melatoniny \u2013 hormonu odpowiedzialnego za to, \u017ce czujemy si\u0119 senni i zasypiamy. Wysoki poziom melatoniny w ci\u0105gu nocy gwarantuje dobry i g\u0142\u0119boki sen. Cz\u0142owiek pierwotny mieszka\u0142 w okolicach r\u00f3wnika, gdzie dzie\u0144 i noc maj\u0105 zawsze tak\u0105 sam\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107. Sprzyja\u0142o to pracy naszych zegar\u00f3w biologicznych. Niestety, obecnie wp\u0142ywa na nas bardzo du\u017co czynnik\u00f3w zaburzaj\u0105cych nasz rytm oko\u0142odobowy. Istnieje jednak kilka sposob\u00f3w na wspomaganie organizmu w tej sytuacji:<\/p>\n\n\n\n

  1. Wieczorem ogranicz ilo\u015b\u0107 \u015bwiat\u0142a \u2013 zga\u015b mocne lampy, a zapal mniejsze \u015bwiat\u0142o boczne lub \u015bwieczki. W godzinach wieczornych szczeg\u00f3lnie niekorzystnie dzia\u0142a na nas \u015bwiat\u0142o niebieskie, czyli to emitowane przez telefony, komputery czy tablety. Na godzin\u0119 przed snem zrezygnuj z korzystania z tych urz\u0105dze\u0144. A je\u015bli ju\u017c musisz ich u\u017cywa\u0107, warto za\u0142o\u017cy\u0107 specjalne okulary blokuj\u0105ce dost\u0119p niebieskiego \u015bwiat\u0142a lub zainstalowa\u0107 na urz\u0105dzeniu oprogramowanie, kt\u00f3re w odpowiedni spos\u00f3b zmienia kolor ekranu.<\/span><\/li>
  2. \u015apij w ca\u0142kowitej ciemno\u015bci \u2013 ka\u017cda ilo\u015b\u0107 \u015bwiat\u0142a w nocy zmniejsza produkcj\u0119 melatoniny. Niestety, gdy mieszka si\u0119 w mie\u015bcie, ci\u0119\u017cko o ca\u0142kowit\u0105 ciemno\u015b\u0107: latarnie uliczne i przeje\u017cd\u017caj\u0105ce samochody s\u0105 ci\u0105g\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em \u015bwiat\u0142a. Warto zaopatrzy\u0107 si\u0119 wi\u0119c w rolety lub zas\u0142ony blokuj\u0105ce dop\u0142yw \u015bwiat\u0142a, a na wyjazdy zabiera\u0107 ze sob\u0105 opask\u0119 na oczy. R\u00f3wnie\u017c dzieci warto jak najwcze\u015bniej przyzwyczaja\u0107 do spania w ciemno\u015bci<\/span><\/li>
  3. Noc\u0105 nie zapalaj mocnego \u015bwiat\u0142a \u2013 je\u015bli musisz wsta\u0107 przed \u015bwitem (np. do toalety lub by wzi\u0105\u0107 leki czy zajrze\u0107 do dziecka), u\u017cywaj tak ma\u0142o \u015bwiat\u0142a, jak to tylko mo\u017cliwe. Zapalaj\u0105c intensywne \u015bwiat\u0142o, zmniejszysz bowiem produkcj\u0119 melatoniny, co mo\u017ce spowodowa\u0107 problemy z ponownym za\u015bni\u0119ciem.<\/span><\/li>
  4. Rano wyjd\u017a na s\u0142o\u0144ce \u2013 w ten spos\u00f3b dasz swojemu cia\u0142u wyra\u017any sygna\u0142, \u017ce noc ju\u017c min\u0119\u0142a. Sko\u0144czy si\u0119 produkcja melatoniny, a organizm zacznie wytwarza\u0107 hormony pobudzaj\u0105ce nas do dzia\u0142ania. Zaleca si\u0119, aby w pierwszych 30 minutach po przebudzeniu sp\u0119dzi\u0107 przynajmniej po\u0142ow\u0119 czasu na s\u0142o\u0144cu. Mo\u017cesz to zrobi\u0107 na spacerze z psem, podczas wyj\u015bcia do sklepu po bu\u0142ki czy lekkiej gimnastyki na balkonie. Niestety, w miesi\u0105cach jesiennych i zimowych wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas zmuszona jest wstawa\u0107 przed wschodem s\u0142o\u0144ca. W takiej sytuacji warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 chocia\u017c kilka minut na spacer bezpo\u015brednio przed prac\u0105 lub szko\u0142\u0105.<\/span><\/li>
  5. W ci\u0105gu dnia wychod\u017a na s\u0142o\u0144ce \u2013 w ko\u0144cu ka\u017cdy z nas czuje, \u017ce \u015bwiat\u0142o s\u0142oneczne dodaje energii i nie bez powodu m\u00f3wi si\u0119 o \u201ejesiennej chandrze\u201d. Jednak ekspozycja na s\u0142o\u0144ce sprzyja r\u00f3wnie\u017c dobremu snowi. Dzia\u0142a to na zasadzie kontrastu: im wi\u0119ksza r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy ilo\u015bci\u0105 \u015bwiat\u0142a w ci\u0105gu dnia i w nocy, tym wy\u017csza produkcja melatoniny i tym g\u0142\u0119bszy sen. Niestety, zim\u0105 wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas zaczyna prac\u0119 lub szko\u0142\u0119, gdy na zewn\u0105trz jest jeszcze ciemno, a ko\u0144czy j\u0105, gdy ju\u017c ponownie zapada zmrok. Je\u015bli wi\u0119c tylko zobaczysz, \u017ce za oknem \u015bwieci s\u0142o\u0144ce, zr\u00f3b przerw\u0119 w pracy i wyjd\u017a na zewn\u0105trz<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Korzystaj z g\u0142ow\u0105 \u2013 czyli wp\u0142yw kawy i alkoholu na sen<\/strong>
    Kolejny wa\u017cny element, kt\u00f3ry wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 (a tak\u017ce ilo\u015b\u0107) snu, to kawa. Zawarta w kawie kofeina zaczyna dzia\u0142a\u0107 po mniej wi\u0119cej 20 minutach od wypicia, najsilniej oddzia\u0142uje na nas po up\u0142ywie godziny, ale uwaga! \u2013 mo\u017ce pozostawa\u0107 w naszym organizmie nawet przez ca\u0142\u0105 dob\u0119! Nawet je\u015bli ju\u017c zapomnia\u0142e\u015b, \u017ce pi\u0142e\u015b dzisiaj kaw\u0119, kofeina nadal mo\u017ce kr\u0105\u017cy\u0107 w Twoim ciele. To za\u015b powoduje trudno\u015bci z za\u015bni\u0119ciem, a gdy ju\u017c za\u015bniesz, nie b\u0119dzie to sen g\u0142\u0119boki. Dlatego zaleca si\u0119 ograniczenie ilo\u015bci kawy (oraz innych produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych kofein\u0119, takich jak napoje energetyzuj\u0105ce czy niekt\u00f3re leki), tak aby \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 kofeiny spo\u017cywana dziennie nie przekracza\u0142a 250-300 mg. Znaczenie ma r\u00f3wnie\u017c moment, w kt\u00f3rym pijemy kaw\u0119. Kiedy si\u0119gasz po ni\u0105 tylko do godziny 14.00, dajesz organizmowi 8\u201310 godzina na pozbycie si\u0119 du\u017cej cz\u0119\u015bci kofeiny. Natomiast picie kawy po godzinie 14.00 b\u0119dzie zaburza\u0107 Tw\u00f3j sen. Na jako\u015b\u0107 snu wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c spo\u017cyty alkohol, i to odwrotnie ni\u017c mo\u017ce nam si\u0119 wydawa\u0107. Cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b specjalnie wypija przed snem kieliszek wina, aby si\u0119 odpr\u0119\u017cy\u0107 i szybciej zasn\u0105\u0107. Niestety, za takie zachowanie p\u0142acimy g\u0142\u0119boko\u015bci\u0105 snu. Je\u015bli chcesz si\u0119 rozlu\u017ani\u0107, poszukaj innego sposobu ni\u017c alkohol: we\u017a gor\u0105c\u0105 k\u0105piel lub pos\u0142uchaj relaksuj\u0105cej muzyki. Alkohol w godzinach wieczornych warto ograniczy\u0107, trzymaj\u0105c si\u0119 zasady, \u017ce na ka\u017cdego drinka powinna przypada\u0107 godzina odst\u0119pu przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107. Je\u015bli zatem planujesz wypi\u0107 jeden kieliszek wina, sko\u0144cz go na godzin\u0119 przez swoj\u0105 por\u0105 snu. Je\u015bli b\u0119d\u0105 to dwa kieliszki, wypij je nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c dwie godziny przed snem. Im wi\u0119cej chcesz wypi\u0107, tym wcze\u015bniej musisz zako\u0144czy\u0107 spo\u017cywanie alkoholu, aby da\u0107 organizmowi szans\u0119 na oczyszczenie si\u0119 z niego.<\/p>\n\n\n\n

    Czy jedzenie ma znaczenie?
    <\/strong>Do \u0142\u00f3\u017cka nie powinni\u015bmy k\u0142a\u015b\u0107 si\u0119 najedzeni. Ten czas organizm ma przeznaczy\u0107 na odpoczynek i regeneracj\u0119, a nie na trawienie jedzenia. Ostatni posi\u0142ek najlepiej zje\u015b\u0107 na 3\u20134 godziny przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107. Nie powinien to by\u0107 t\u0142usty ani bardzo obfity posi\u0142ek, bo te trawi si\u0119 d\u0142u\u017cej. Nie ma szczeg\u00f3lnej diety, kt\u00f3ra wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 snu, ale jest jeden sk\u0142adnik, kt\u00f3ry nasz sen mo\u017ce mocno zaburza\u0107. Badania pokazuj\u0105, \u017ce wysokie spo\u017cycie cukru w ci\u0105gu dnia wi\u0105\u017ce si\u0119 z problemami z za\u015bni\u0119ciem i bezsenno\u015bci\u0105. Ju\u017c czas przesta\u0107 uwa\u017ca\u0107 sen za strat\u0119 czasu. Zapomnij o powiedzeniu \u201ewy\u015bpisz si\u0119 w trumnie\u201d. Zacznij traktowa\u0107 sen jako wa\u017cny element ka\u017cdego dnia, jako swoj\u0105 tajn\u0105 bro\u0144. Dzi\u0119ki temu nie tylko poprawi si\u0119 Twoja forma sportowa, ale we wszystkim, co robisz, zauwa\u017cysz, \u017ce jeste\u015b bardziej skupiony, wydajny i kreatywny. S\u0142odkich sn\u00f3w!<\/p>\n\n\n\n

    Zapraszam na jakzdrowozyc.pl<\/a> po wi\u0119cej r\u00f3\u017cnych zdrowych porad!<\/p>\n\n\n\n

    Polecamy r\u00f3wnie\u017c e-book z przepisami na zdrowe i szybkie \u015bniadania!<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n

    fot. Alexander Possingham (unsplash)<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Ten artyku\u0142 pierwotnie zosta\u0142 opublikowany w 5. numerze Magazynu bieg na orientacj\u0119<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Profesjonalni zawodnicy doskonale wiedz\u0105, jak wa\u017cna jest regeneracja. W swoim planie treningowym na sta\u0142e maj\u0105 wpisane elementy takie jak masa\u017c, sauna, krioterapia. Amatorzy r\u00f3wnie\u017c biegaj\u0105 na treningach wiele kilometr\u00f3w, niestety cz\u0119sto kosztem regeneracji. \u0141\u0105cz\u0105c treningi z prac\u0105 zawodow\u0105 i obowi\u0105zkami rodzinnymi, mamy trudno\u015b\u0107 ze znalezieniem czasu nawet na kr\u00f3tkie rozci\u0105ganie po treningu, a co dopiero […]<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":2262,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[39,100],"tags":[147,48],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2260"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2260"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2260\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2266,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2260\/revisions\/2266"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2262"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2260"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2260"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2260"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}