<\/strong>Naukowcy zajmuj\u0105cy si\u0119 dziedzin\u0105 psychologii sportu uwa\u017caj\u0105, \u017ce mo\u017cesz trenowa\u0107 swoj\u0105 motywacj\u0119 wewn\u0119trzn\u0105. Jej \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 rado\u015b\u0107 i satysfakcja, kt\u00f3re odczuwasz podczas uprawiania sportu. Motywacja ta jest niezale\u017cna od czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych, takich jak np. nagroda czy wynik. To wra\u017cenie, kt\u00f3re towarzyszy Ci podczas biegania po lesie, zadowolenie z przebywania w otoczeniu natury, uczucie p\u0142ynnego poruszania si\u0119, poczucie si\u0142y. Nazywane r\u00f3wnie\u017c flow. M\u00f3wi\u0105c kr\u00f3tko: wszystko to, co uwielbiasz w swoim sporcie, to twoja wewn\u0119trzna motywacja. W\u0142a\u015bnie ona sprawia, \u017ce b\u0119dziesz wykonywa\u0107 dan\u0105 aktywno\u015b\u0107 ponownie, i jeszcze raz, i wiele, wiele razy. Wykonywanie danej aktywno\u015bci jest tu bowiem nagrod\u0105 sam\u0105 w sobie.<\/p>\n\n\n\n
Zdobywanie wiedzy tak\u017ce stanowi element motywacji wewn\u0119trznej. Wykonujemy dan\u0105 aktywno\u015b\u0107 po to, by si\u0119 czego\u015b nauczy\u0107, odkry\u0107 lub zrozumie\u0107 co\u015b nowego. Osi\u0105ganie celu i pokonywanie samego siebie to kolejny wa\u017cny czynnik. Sportowiec skupia si\u0119 na samej czynno\u015bci zdobywania danego celu, a nie tylko na wyniku.<\/p>\n\n\n\n
Doznania i do\u015bwiadczenia r\u00f3wnie\u017c decyduj\u0105 o motywacji wewn\u0119trznej. Bierzemy udzia\u0142 w zawodach czy treningu, poniewa\u017c chcemy prze\u017cy\u0107 co\u015b nowego i pozytywnego.<\/p>\n\n\n\n
Tymczasem motywacja zewn\u0119trzna to wszystkie pozosta\u0142e elementy uprawiania sportu: uznanie, powodzenie, pieni\u0105dze, sukces, wyniki itd.<\/p>\n\n\n\n
Jedna z teorii dotycz\u0105cych motywacji w sporcie, opracowana przez Edwarda L. Deciego i Richarda M. Ryana, nazywana Self Determination Theory (SDT), m\u00f3wi o trzech podstawowych potrzebach cz\u0142owieka:<\/p>\n\n\n\n
- Potrzeba poczucia, \u017ce jest si\u0119 w czym\u015b dobrym, kompetentnym.<\/span><\/li>
- Potrzeba decydowania o czym\u015b albo posiadania wp\u0142ywu na podejmowanie decyzji.<\/span><\/li>
- Potrzeba dobrych relacji mi\u0119dzyludzkich.<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n
Te trzy potrzeby kieruj\u0105 nasz\u0105 motywacj\u0105, m.in. t\u0105 do uprawiania sportu. W im wi\u0119kszym stopniu s\u0105 one zaspokojone, tym bardziej nasza motywacja b\u0119dzie wyp\u0142ywa\u0107 z wewn\u0105trz.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie nr 1:
<\/strong>Z natury jeste\u015bmy zafiksowani na punkcie w\u0142asnych b\u0142\u0119d\u00f3w. Poszukujemy tych ju\u017c pope\u0142nionych, aby je naprawi\u0107. Oczywi\u015bcie, dzi\u0119ki temu si\u0119 rozwijamy, ale niestety r\u00f3wnie\u017c o wiele lepiej zapami\u0119tujemy to, co zrobili\u015bmy \u017ale, ni\u017c to, co wysz\u0142o nam dobrze. Oznacza to, \u017ce cz\u0119sto oceniamy swoje umiej\u0119tno\u015bci jako mniejsze, ni\u017c s\u0105 one w rzeczywisto\u015bci. Pierwsza potrzeba \u2013 dotycz\u0105ca poczucia, \u017ce jeste\u015bmy kompetentni \u2013 wi\u0105\u017ce si\u0119 r\u00f3wnie\u017c z tym, \u017ce musimy prawid\u0142owo ocenia\u0107 siebie samych, by\u0107 wobec siebie fair i pami\u0119ta\u0107 o tym, co robimy dobrze.<\/p>\n\n\n\nJednym ze sposob\u00f3w na lepsze zapami\u0119tywanie swoich umiej\u0119tno\u015bci jest spisywanie po ka\u017cdym treningu tych rzeczy, kt\u00f3re zrobili\u015bmy dobrze.<\/p>\n\n\n\n
To \u0107wiczenie pomo\u017ce Ci m.in. lepiej zapami\u0119tywa\u0107 swoje ma\u0142e sukcesy, sprawi, \u017ce w przysz\u0142o\u015bci b\u0119dziesz przyk\u0142ada\u0107 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 do tego, w czym jeste\u015b dobry, a to poczucie b\u0119dzie paliwem dla Twojej motywacji. Dzi\u0119ki niemu masz te\u017c wi\u0119ksz\u0105 \u015bwiadomo\u015b\u0107 swoich mocnych stron, co mo\u017cesz wykorzysta\u0107 podczas ustalania taktyki czy wyboru wariant\u00f3w w czasie zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Warto mie\u0107 zawsze w pami\u0119ci kilka \u201epere\u0142ek\u201d: wspomnie\u0144 przebieg\u00f3w, trening\u00f3w czy start\u00f3w, kt\u00f3re zrealizowali\u015bmy \u015bwietnie i z kt\u00f3rych jeste\u015bmy dumni. W sytuacji, gdy siedzimy w domu i wahamy si\u0119, czy wyj\u015b\u0107 na trening, takie wspomnienie mo\u017ce nam przypomnie\u0107, \u017ce ci\u0119\u017cka praca przynosi efekty, wzbudzi\u0107 ch\u0119\u0107 posiadania kolejnych takich wspomnie\u0144 lub po prostu og\u00f3lnie wprawi\u0107 nas w lepszy nastr\u00f3j. Bo przecie\u017c, wybieraj\u0105c trudniejszy wariant z lewej na dziesi\u0105tk\u0119, z wej\u015bciem od g\u0119stwiny, i realizuj\u0105c go poprawnie, wykazali\u015bmy si\u0119 zdolno\u015bci\u0105 nawigacji na mistrzowskim poziomie. W sytuacji np. stresu przedstartowego wspomnienie udanego przebiegu potwierdzi nasze umiej\u0119tno\u015bci techniczne, od\u015bwie\u017cy uczucie flow, a tym samym wzmocni pewno\u015b\u0107 siebie. Aby uzyska\u0107 lepszy efekt, powinni\u015bmy odtworzy\u0107 jak najwi\u0119cej szczeg\u00f3\u0142\u00f3w: opr\u00f3cz drogi mi\u0119dzy punktami X i Y przypomnijmy sobie, dlaczego wybrali\u015bmy w\u0142a\u015bnie ten wariant, wr\u00f3\u0107my do naszego sposobu my\u015blenia, do tego, jakie emocje nam towarzyszy\u0142y, jakie by\u0142o nasze samopoczucie fizyczne, jaka by\u0142a pogoda, czy czuli\u015bmy co\u015b specyficznego (np. mocne zadrapania); przypomnijmy sobie, jaka ro\u015blinno\u015b\u0107 nas otacza\u0142a i jakie \u015blady zostawia\u0142a na naszej sk\u00f3rze, jak pachnia\u0142 wtedy las, a na koniec o\u017cywmy w pami\u0119ci uczucie podbijania punktu po \u015bwietnie zrealizowanym przebiegu. Ten szybki manewr mo\u017cna por\u00f3wna\u0107 do psychologicznej power bomb \u2013 pod warunkiem, \u017ce zaanga\u017cujemy w niego wszystkie zmys\u0142y i pozwolimy sobie poby\u0107 przez moment w tamtej chwili.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Fota2-1024x826.png\")
Fot. Tomasz Lubkiewicz<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n \u0106wiczenie nr 2:
<\/strong>Mamy tak\u017ce potrzeb\u0119 decydowania. Deci i Ryan uwa\u017caj\u0105 j\u0105 za najwa\u017cniejsz\u0105 w budowaniu motywacji wewn\u0119trznej. Poczucie, \u017ce mamy na co\u015b wp\u0142yw, \u0142\u0105czy si\u0119 z wolno\u015bci\u0105. Wolno\u015bci\u0105 wyboru takiego sposobu dzia\u0142ania, kt\u00f3ry b\u0119dzie idealny dla nas. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce ch\u0119tniej wykonujemy czynno\u015bci wybrane przez nas samych ni\u017c te, kt\u00f3re nam narzucono. Je\u017celi wi\u0119c bierzemy udzia\u0142 w procesie decydowania o tym, jak mamy biega\u0107, czyli je\u015bli nast\u0119puje konsultacja mi\u0119dzy trenerem i zawodnikiem i w efekcie realizujemy wsp\u00f3lnie ustalony plan, w wi\u0119kszym stopniu czujemy odpowiedzialno\u015b\u0107 za wykonywanie wyznaczonych trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\nWe\u017a aktywny udzia\u0142 w tworzeniu planu treningowego. Podejmij dialog z trenerem i opowiedz mu, nad czym chcia\u0142by\u015b pracowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n
Gdy wsp\u00f3\u0142tworzysz sw\u00f3j plan treningowy, istnieje du\u017ce prawdopodobie\u0144stwo, \u017ce wykonywanie wybranych \u0107wicze\u0144 uwa\u017casz za sensowne. A skoro wierzysz w celowo\u015b\u0107 podejmowanej aktywno\u015bci, zwi\u0119kszasz swoje szanse na utrzymanie wysokiej motywacji wewn\u0119trznej. Je\u015bli jeste\u015b profesjonalist\u0105, musisz by\u0107 mo\u017ce podj\u0105\u0107 decyzj\u0119: skupi\u0107 si\u0119 na treningu sprinterskim czy le\u015bnym? W tym momencie mo\u017cesz wybra\u0107 ten typ orienteeringu, z kt\u00f3rego czerpiesz wi\u0119cej rado\u015bci i satysfakcji. Potrzeba bycia osob\u0105 decyzyjn\u0105 zwi\u0105zana jest r\u00f3wnie\u017c z mo\u017cliwo\u015bci\u0105 wyboru, w jakie dni tygodnia trenujesz i w jakich zawodach bierzesz udzia\u0142.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie nr 3:<\/strong>
Dobre relacje mi\u0119dzyludzkie to przede wszystkim dobre relacje w twoim teamie, klubie, z trenerem itd. Poczucie, \u017ce jeste\u015b cz\u0119\u015bci\u0105 grupy i wsparcie ze strony wsp\u00f3\u0142trenuj\u0105cych mo\u017ce by\u0107 decyduj\u0105ce przy konieczno\u015bci podj\u0119cia aktywno\u015bci fizycznej w trudnym dniu, kiedy nic ci si\u0119 nie chce.<\/p>\n\n\n\nPami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy cz\u0142onek grupy ma wp\u0142yw na panuj\u0105c\u0105 w niej atmosfer\u0119. Z racji tego, \u017ce mamy naturaln\u0105 potrzeb\u0119 budowania bliskich relacji, zaufani przyjaciele i satysfakcjonuj\u0105ce \u017cycie towarzyskie podwy\u017cszaj\u0105 nasz dobrobyt psychiczny, czyli, m\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej, sprawiaj\u0105, \u017ce jeste\u015bmy szcz\u0119\u015bliwsi. Pytanie, czy wi\u0119ksz\u0105 motywacj\u0119 do dzia\u0142ania maj\u0105 osoby szcz\u0119\u015bliwe czy te\u017c nieszcz\u0119\u015bliwe, wydaje si\u0119 pytaniem retorycznym.<\/p>\n\n\n\n
Aby polepszy\u0107 relacje naszych klubowicz\u00f3w, ju\u017c na samym pocz\u0105tku musimy zadba\u0107 o stworzenie przestrzeni do komunikacji. Bieg na orientacj\u0119 wydaje si\u0119 szczeg\u00f3lnie korzystnym pod tym wzgl\u0119dem sportem, gdy\u017c cz\u0119ste wsp\u00f3lne wyjazdy na zawody, analizy tras czy rozmowy po biegu wymuszaj\u0105 wr\u0119cz nawi\u0105zywanie kontakt\u00f3w. Warto te\u017c okaza\u0107 zainteresowanie osobom mniej nam znanym: nowym cz\u0142onkom klubu b\u0105d\u017a tym z mniejszym dorobkiem medalowym od naszego. \u015awietnie sprawdzaj\u0105 si\u0119 tu spotkania klubowe, zako\u0144czenia sezonu czy zorganizowany czas na wsp\u00f3lne gry i zabawy podczas oboz\u00f3w sportowych.<\/p>\n\n\n\n
Jak trenerzy mog\u0105 motywowa\u0107 zawodnik\u00f3w do trening\u00f3w?
<\/strong>Za pomoc\u0105 wyznaczania realistycznych i mo\u017cliwych do osi\u0105gni\u0119cia cel\u00f3w, a tak\u017ce poprzez koncentrowanie si\u0119 na aspekcie zdobywania nowych umiej\u0119tno\u015bci, a nie tylko na wynikach sportowych. Istotne jest te\u017c w\u0142\u0105czanie zawodnik\u00f3w w proces decyzyjny oraz planowanie. Trenerzy mog\u0105 pozytywnie wp\u0142ywa\u0107 na motywacj\u0119 zawodnik\u00f3w, daj\u0105c im konstruktywny feedback, okazuj\u0105c im zainteresowanie i zaanga\u017cowanie oraz wyra\u017caj\u0105c trosk\u0119 o dobro zawodnika.<\/p>\n\n\n\nInn\u0105 wa\u017cn\u0105 strategi\u0105 budowania dobrych relacji jest docenianie i wyra\u017canie podziwu, i nie jest to funkcja zarezerwowana tylko dla trener\u00f3w. Zwr\u00f3cenie uwagi na popraw\u0119 wynik\u00f3w, zwi\u0119kszenie cz\u0119stotliwo\u015bci trening\u00f3w czy du\u017ce zaanga\u017cowanie jest dla naszych kompan\u00f3w \u015bwietn\u0105 zach\u0119t\u0105 do dalszego wysi\u0142ku. Uznanie czyjej\u015b pracy jest nagrod\u0105 sam\u0105 w sobie i po\u017c\u0105dan\u0105 informacj\u0105 zwrotn\u0105.<\/p>\n\n\n\n
Kolejn\u0105 kwesti\u0105 jest podej\u015bcie do sukces\u00f3w i pora\u017cek. Zdrowe relacje charakteryzuj\u0105 si\u0119 tym, i\u017c na wiadomo\u015bci o wa\u017cnych wydarzeniach odpowiadamy w spos\u00f3b aktywny i konstruktywny, czyli wykazuj\u0105c zaanga\u017cowanie i entuzjazm b\u0105d\u017a wsp\u00f3\u0142czucie. Wsp\u00f3lne \u015bwi\u0119towanie osi\u0105gni\u0119\u0107 bardzo wzmacnia ducha dru\u017cyny, warto te\u017c przy takiej okazji wspomnie\u0107, \u017ce na sukcesy pojedynczych zawodnik\u00f3w pracuje ca\u0142y zesp\u00f3\u0142, a nie tylko oni sami. R\u00f3wnie\u017c ka\u017cde niepowodzenie mo\u017ce by\u0107 okazj\u0105 do wzmocnienia team spirit. Wa\u017cne, aby pora\u017ck\u0119 umiej\u0119tnie \u201eprzepracowa\u0107\u201d, czyli razem zastanowi\u0107 si\u0119, co i dlaczego posz\u0142o nie tak, jak mo\u017cemy to poprawi\u0107 w przysz\u0142o\u015bci oraz wyznaczy\u0107 nowy cel, do kt\u00f3rego b\u0119dziemy wsp\u00f3lnie d\u0105\u017cy\u0107. Pami\u0119taj, \u017ce im bardziej zmotywowani i szcz\u0119\u015bliwi zawodnicy Ci\u0119 otaczaj\u0105, tym bardziej szcz\u0119\u015bliwy i zmotywowany jeste\u015b Ty sam.<\/p>\n\n\n\n
Inn\u0105 teori\u0105 z dziedziny psychologii sportu jest Achievement Goal Theory (AGT). Teoria ta g\u0142osi, \u017ce trzema czynnikami decyduj\u0105cymi o tym, czy dana osoba we\u017amie udzia\u0142 w aktywno\u015bci, s\u0105:<\/p>\n\n\n\n
- Cel.<\/span><\/li>
- \u015awiadomo\u015b\u0107 swoich umiej\u0119tno\u015bci, dzi\u0119ki kt\u00f3rym osi\u0105gnie si\u0119 cel.<\/span><\/li>
- Czynno\u015bci ukierunkowane na osi\u0105gni\u0119cie celu.<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
G\u0142\u00f3wnym za\u0142o\u017ceniem teorii AGT jest teza, \u017ce sportowiec chce pokaza\u0107 swoje umiej\u0119tno\u015bci podczas pr\u00f3by osi\u0105gni\u0119cia celu. Dlatego jego cele s\u0105 zdeterminowane tym, czy w konkretnej sytuacji jest on w stanie pokaza\u0107, na co go sta\u0107.<\/p>\n\n\n\n
Przyk\u0142adem takiego podej\u015bcia mo\u017ce by\u0107 postawa, kt\u00f3r\u0105 Maja Alm, znana du\u0144ska sprinterka, wykaza\u0142a si\u0119 podczas startu na d\u0142ugim dystansie le\u015bnym podczas Mistrzostw \u015awiata w Estonii. W jednym z wywiad\u00f3w przeprowadzonych na kilka miesi\u0119cy przed startem powiedzia\u0142a, \u017ce teren longa przypomina jej teren du\u0144ski, dlatego te\u017c uwa\u017ca, \u017ce mo\u017ce spr\u00f3bowa\u0107 na nim swoich si\u0142. Zrobi\u0142a to i zdoby\u0142a srebrny medal. We wcze\u015bniejszych latach, kiedy zawody odbywa\u0142y si\u0119 m.in. w Szwecji, W\u0142oszech czy Finlandii, Alm nie startowa\u0142a na d\u0142ugich dystansach le\u015bnych; zamiast tego skupia\u0142a si\u0119 na sprintach i middle\u2019ach.<\/p>\n\n\n\n
A zatem najwi\u0119ksz\u0105 motywacj\u0119 zawodnik osi\u0105ga w\u00f3wczas, gdy cel jest realistycz\u0002nie dopasowany do jego mo\u017cliwo\u015bci. Na podstawie wspomnianych wy\u017cej czynnik\u00f3w mo\u017cna stworzy\u0107 strategi\u0119 ustalania takich cel\u00f3w. Z pewno\u015bci\u0105 zar\u00f3wno wielu zawodnik\u00f3w, jak i trener\u00f3w preferuje utart\u0105 drog\u0119 planowania pracy. Polega ona na ustaleniu celu ocenie tego, czym dysponujemy: z jakiego poziomu startujemy, a na jakim chcemy sko\u0144czy\u0107, a wreszcie \u2013 na najwa\u017cniejszym, czyli na okre\u015bleniu, co musimy zrobi\u0107, \u017ceby cel osi\u0105gn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n
Istnieje r\u00f3wnie\u017c modyfikacja tego stylu my\u015blenia, kt\u00f3ra mo\u017ce pom\u00f3c w ustaleniu celu dobrze dopasowanego do jednostki. W tym sposobie zaczynamy od punktu nr 2, czyli orientalistycznego rachunku sumienia. Ma on skutkowa\u0107 ustaleniem moich mocnych stron i stref potencjalnego rozwoju, inaczej m\u00f3wi\u0105c \u2013 stron s\u0142abych. Ponadto warto si\u0119 zastanowi\u0107, jaki mam charakter, co mnie motywuje, z czego czerpi\u0119 rado\u015b\u0107. P\u00f3\u017aniej przechodz\u0119 do punktu nr 3, gdzie zastanawiam si\u0119, jak bardzo jestem w stanie zaanga\u017cowa\u0107 si\u0119 w trening, jak\u0105 ilo\u015bci\u0105 czasu dysponuj\u0119, czy i na jakie wyjazdy b\u0119d\u0119 m\u00f3g\u0142 sobie pozwoli\u0107. Nast\u0119pnie bior\u0119 pod uwag\u0119 te i podobne czynniki, patrz\u0119 na nie w optymistycznym \u015bwietle i ustalam miejsce, do kt\u00f3rego chc\u0119 zmierza\u0107, czyli m\u00f3j cel. Podej\u015bcie to sprawdzi si\u0119 szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b, kt\u00f3re nie s\u0105 w stanie podporz\u0105dkowa\u0107 ca\u0142ego \u017cycia trenowaniu, ale z powodzeniem mog\u0105 wykorzysta\u0107 je r\u00f3wnie\u017c profesjonali\u015bci, kt\u00f3rzy maj\u0105 problem z wyznaczaniem realistycznych cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Co prawda bieg na orientacj\u0119 to sport, kt\u00f3rego nie ma w programie Igrzysk Olimpijskich; nie jest on ani powszechnie znany, ani dochodowy. Niemniej wszystkie te czynniki nie maj\u0105 wp\u0142ywu na motywacj\u0119 wewn\u0119trzn\u0105 orientalist\u00f3w. Bieg na orientacj\u0119 jest \u201esexy\u201d w\u0142a\u015bnie dlatego, \u017ce daje du\u017ce uczucie przyjemno\u015bci zwi\u0105zane z przebywaniem w dzikich terenach i satysfakcj\u0119 z powodu dobrze rozwi\u0105zanej \u0142amig\u0142\u00f3wki umys\u0142owej.<\/p>\n\n\n\n
\u201ePosiadanie wyra\u017anego celu sprawia, \u017ce trenuj\u0119 m\u0105drzej, zdrowiej si\u0119 od\u017cywiam i \u015bpi\u0119 lepiej. Ka\u017cdy dzie\u0144 zaczynam z gotowym planem. My\u015bl\u0119, \u017ce to w\u0142a\u015bnie dlatego trenowanie i bieganie jest tak wa\u017cne dla wielu z nas. Nasze \u017cycie codzienne i egzystencja s\u0105 zbyt proste i wygodne. Jeste\u015bmy uzale\u017cnieni od sportowych wyzwa\u0144 aby wype\u0142ni\u0107 potrzeb\u0119 posiadania g\u0142\u0119bszego celu w \u017cyciu”<\/em>
\u2013 M\u00e5rten Bostr\u00f6m<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Autorki: Paulina Cygler, Anna Morawska<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Opracowanie:<\/strong> Wojciech Bajak<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Zdj\u0119cie g\u0142\u00f3wne:<\/strong> Agata Majasow (zdjeciawbiegu.pl<\/a>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \u015awiadomo\u015b\u0107 swoich umiej\u0119tno\u015bci, dzi\u0119ki kt\u00f3rym osi\u0105gnie si\u0119 cel.<\/span><\/li>
- Cel.<\/span><\/li>
- Potrzeba decydowania o czym\u015b albo posiadania wp\u0142ywu na podejmowanie decyzji.<\/span><\/li>