Martin Hubmann, reprezentant Szwajcarii, wielokrotny medalista Mistrzostw \u015awiata i Europy, specjalnie dla czytelnik\u00f3w Magazynu bieg na orientacj\u0119 opisuje, jak przygotowuje si\u0119 do startu.<\/p>\n\n\n\n
Wa\u017cne zawody zaczynaj\u0105 si\u0119 zazwyczaj w okolicach pory lunchu i poranek mo\u017ce si\u0119 przed\u0142u\u017ca\u0107, ale ja i tak lubi\u0119 by\u0107 przygotowany na co najmniej dzie\u0144 wcze\u015bniej. W dniu zawod\u00f3w nie chc\u0119 my\u015ble\u0107 o pracy lub o mojej li\u015bcie rzeczy do zrobienia. Od razu po przebudzeniu potrzebuj\u0119 jasnego umys\u0142u i skupienia na zawodach. Nie znaczy to jednak, \u017ce nie rozmawiam ze znajomymi o zupe\u0142nie innych rzeczach. Mo\u017ce to pom\u00f3c w zrelaksowaniu si\u0119, szczeg\u00f3lnie kiedy start jest p\u00f3\u017ano. Nie ma nic bardziej ekscytuj\u0105cego, ni\u017c gadanie o dziewczynach, innych zawodnikach i reprezentacjach.<\/p>\n\n\n\n
Po pierwsze \u2013 harmonogram Po drugie \u2013 \u017cadnych nowo\u015bci W dniu zawod\u00f3w mo\u017cesz trzyma\u0107 si\u0119 takiej zasady: nie robi\u0107 niczego, czego si\u0119 wcze\u015bniej nie pr\u00f3bowa\u0142o. Je\u015bli chcesz sprawdzi\u0107 w praktyce nowy pomys\u0142, prze\u0107wicz go najpierw na treningu.<\/p>\n\n\n\n Magiczna kartka B\u0105d\u017a gotowy na nicnierobienie Zazwyczaj po\u015bwi\u0119cam wtedy troch\u0119 wi\u0119cej czasu na rozgrzewk\u0119. Bywa, \u017ce potrzebuj\u0119 muzyki, aby si\u0119 rozbudzi\u0107. Cz\u0119sto, gdy zaczynam rozgrzewk\u0119, mam w g\u0142owie trzy s\u0142owa klucze. Mog\u0105 to by\u0107: \u201enaprz\u00f3d\u201d, \u201eco nast\u0119pne\u201d, \u201ekompas\u201d. W zale\u017cno\u015bci od pogody bior\u0119 te\u017c czasem ze sob\u0105 co\u015b do picia.<\/p>\n\n\n\n Nieoficjalna cz\u0119\u015b\u0107 zawod\u00f3w \u2013 rozgrzewka Moja procedura rozgrzewki zale\u017cy od d\u0142ugo\u015bci biegu. Im kr\u00f3tszy bieg, tym d\u0142u\u017csza i bardziej intensywna rozgrzewka. Zaczynam spokojnym truchtem, i w\u00f3wczas jestem otwarty na rozmowy z innymi zawodnikami. Ale gdy tylko zaczynam robi\u0107 przebie\u017cki i rytmy, potrzebuj\u0119 si\u0119 wyciszy\u0107 i chc\u0119 by\u0107 sam z moimi ostatecznymi przygotowaniami. Nie mam \u017cadnych rytua\u0142\u00f3w, ale zawi\u0105zuj\u0119 ka\u017cdy but prawdopodobnie z pi\u0119\u0107 razy, a\u017c czuj\u0119 si\u0119 pewnie. Patrz\u0119 w lustro aby sprawdzi\u0107, czy moja opaska na g\u0142owie dobrze le\u017cy. Ju\u017c w trakcie rozgrzewki musz\u0119 wykona\u0107 znaczny wysi\u0142ek, aby podwy\u017cszy\u0107 t\u0119tno i czu\u0107 si\u0119 gotowym zar\u00f3wno fizycznie, jak i psychicznie. Lekki stres jest odczuwalny, i to jest dobre. Potrzebuj\u0119 lekkiej presji, aby wykona\u0107 dobry bieg.<\/p>\n\n\n\n Jestem gotowy do startu! <\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Harmonogram prowadzi mnie przez ca\u0142y dzie\u0144; nie musz\u0119 my\u015ble\u0107 ci\u0105gle o tym, kiedy mam zje\u015b\u0107 \u015bniadanie, o kt\u00f3rej godzinie uda\u0107 si\u0119 do centrum zawod\u00f3w czy zacz\u0105\u0107 rozgrzewk\u0119. Jest dla mnie wa\u017cne, aby zaplanowa\u0107 sobie wystarczaj\u0105co du\u017co czasu i dzi\u0119ki temu unikn\u0105\u0107 stresuj\u0105cych chwil. Jestem osob\u0105, kt\u00f3ra czasem \u201eflirtuje\u201d z terminami i troch\u0119 si\u0119 sp\u00f3\u017ania (wiem, \u017ce to nietypowe dla Szwajcara), robi\u0105c co\u015b w ostatniej chwili. W takich sytuacjach zdarza mi si\u0119 cz\u0119sto o czym\u015b zapomnie\u0107: np. o zabraniu but\u00f3w po pary (prawego i lewego), zapasowego kompasu, kamizelki do GPS-a, ta\u015bmy albo opaski \u2013 to co\u015b, co mnie irytuje. Najwa\u017cniejszymi godzinami w moim planie dnia s\u0105: poranny budzik, \u015bniadanie, wyj\u015bcie z domu, rozgrzewka, przedstart, start.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu i w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie si\u0119 s\u0105 bardzo wa\u017cne, aby mie\u0107 du\u017co energii na zawodach. Dbam o to, by dobrze si\u0119 wysypia\u0107 na kilka nocy przed zawodami, odpowiednio si\u0119 od\u017cywiam i pij\u0119 du\u017co wody. Przyk\u0142adowo, przed d\u0142ugim dystansem zwracam uwag\u0119 na do\u0142adowanie si\u0119 w\u0119glowodanami i zmniejszam ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika (np. sa\u0142at i warzyw) w diecie. Nigdy nie jem na dzie\u0144 przed zawodami czego\u015b, czego dot\u0105d nie pr\u00f3bowa\u0142em i zawsze mam przy sobie butelk\u0119 z wod\u0105, gdziekolwiek id\u0119: do biura, do kina, w podr\u00f3\u017cy itp.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Za przygotowanie mentalne zabieram si\u0119 przynajmniej na dzie\u0144 przed zawodami. Im wy\u017csza ranga zawod\u00f3w, tym wcze\u015bniej zaczynam my\u015ble\u0107 o danym biegu. Czytam biuletyn, ogl\u0105dam stare mapy, buduj\u0119 trasy, wymy\u015blam warianty, my\u015bl\u0119 o tym, jakie umiej\u0119tno\u015bci s\u0105 kluczowe w danym terenie itd. Na tej samej kartce, na kt\u00f3rej znajduje si\u0119 m\u00f3j harmonogram dnia, zapisuj\u0119 szczeg\u00f3\u0142y trasy oraz cele. Dziel\u0119 je na pi\u0119\u0107 cz\u0119\u015bci: techniczne, fizyczne, mentalne, taktyczne, wyniki. W dniu zawod\u00f3w skupiam si\u0119 tylko na pierwszych czterech. Moje notatki czytam kilka razy w dniu biegu.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Podczas bardzo wa\u017cnych zawod\u00f3w organizowane s\u0105 strefy kwarantanny, gdzie u\u017cywanie telefon\u00f3w kom\u00f3rkowych, komputer\u00f3w i innych sprz\u0119t\u00f3w do komunikowania si\u0119 ze \u015bwiatem jest surowo zabronione. Nie mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c przynosi\u0107 do centrum zawod\u00f3w \u017cadnych map. Czas sp\u0119dzany w tej strefie mo\u017ce si\u0119 bardzo d\u0142u\u017cy\u0107, je\u015bli nie pomy\u015bla\u0142o si\u0119 wcze\u015bniej o tym, czym mo\u017cna si\u0119 zaj\u0105\u0107. Ja zazwyczaj czytam gazety, rozmawiam z innymi biegaczami albo le\u017c\u0119 i odpoczywam. Jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy zawodami, na kt\u00f3re przyje\u017cd\u017cam tylko na godzin\u0119 lub dwie przed startem, a biegiem, kiedy czekam w kwarantannie nawet do czterech godzin. Po kwarantannie skupienie si\u0119 i przygotowanie do startu wymaga wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Dobra rozgrzewka jest kluczowa, aby wej\u015b\u0107 w tryb zawod\u00f3w. Kiedy\u015b zaczyna\u0142em wy\u015bcig wolno, trac\u0105c du\u017co czasu na pocz\u0105tku w stosunku do reszty trasy. Doszed\u0142em do wniosku, \u017ce potrzebuj\u0119 d\u0142u\u017cszej rozgrzewki o wi\u0119kszej intensywno\u015bci, by moje cia\u0142o by\u0142o gotowe, a umys\u0142 osi\u0105gn\u0105\u0142 skupienie.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Przed wej\u015bciem do boks\u00f3w, na trzy – cztery minuty przed startem, jestem gotowy. Rozgrzewka zrobiona, sprz\u0119t si\u0119 zgadza, bior\u0119 ostatni \u0142yk wody. Kiedy przechodz\u0119 przez standardow\u0105 procedur\u0119 czyszczenia i sprawdzania chipa oraz pobierania opis\u00f3w punkt\u00f3w, skupiam si\u0119 na s\u0142owach kluczach, kt\u00f3re mam w g\u0142owie. Sprawdzam, czy na opisach punkt\u00f3w s\u0105 jakie\u015b charakterystyczne obiekty i zapami\u0119tuj\u0119 pierwsze kody. Kiedy stoj\u0119 obok mapy, obserwuj\u0119 najbli\u017csz\u0105 okolic\u0119 i drog\u0119 prowadz\u0105c\u0105 do punktu startu. Teraz moim najlepszym przyjacielem s\u0105 m\u00f3j kompas i moja g\u0142owa. Wszystko co masz zrobi\u0107 to ani wi\u0119cej, ani mniej ni\u017c to, co w\u0142a\u015bnie potrafisz. Ciesz si\u0119 tym biegiem \u2013 to pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego trenowa\u0142e\u015b.<\/p>\n\n\n\n