Przygotowanie fizycznie do sprintu mo\u017cna por\u00f3wna\u0107 do trenowania do biegu na 3 kilometry i 5 kilometr\u00f3w. Najkr\u00f3tszy dystans w BnO jest wysi\u0142kiem o charakterze beztlenowym przez ca\u0142y czas trwania wy\u015bcigu. Chc\u0105c by\u0107 bardzo dobrym sprinterem, musisz nauczy\u0107 sw\u00f3j organizm radzenia sobie z du\u017cym zakwaszeniem. Niezb\u0119dne b\u0119dzie jak najlepsze wytrenowanie wytrzyma\u0142o\u015bci szybko\u015bciowej. To w\u0142a\u015bnie przygotowanie fizyczne sprawia, \u017ce dzisiejsza rywalizacja w sprincie jest na tak wysokim poziomie. Je\u015bli chcesz stawa\u0107 do wy\u015bcigu z najlepszymi na tym dystansie, powiniene\u015b by\u0107 w stanie osi\u0105ga\u0107 czasy 8:30 oraz 14:30 odpowiednio na 3 kilometry i 5 kilometr\u00f3w. Dodatkowo musisz nauczy\u0107 si\u0119 szybkich zmian tempa oraz wytrenowa\u0107 bardzo dobre przyspieszenie, kt\u00f3re b\u0119dzie Ci potrzebne za ka\u017cdym razem przy odbiegu od punktu. W tym celu bardzo pomocne b\u0119dzie bieganie odcink\u00f3w
na wahadle.<\/p>\n\n\n\n
Od strony technicznej powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na umiej\u0119tno\u015bciach takich jak:
\u25cf odnajdywanie wariant\u00f3w,
\u25cf analiza wariantu (d\u0142ugo\u015b\u0107, przewy\u017cszenie, wyst\u0119powanie element\u00f3w zwalniaj\u0105cych, takich jak np. schody),
\u25cf szybki wyb\u00f3r wariantu,
\u25cf czytania mapy w bardzo szybkim biegu.<\/p>\n\n\n\n
Przygotowuj\u0105c si\u0119 do sprintu, jeste\u015b w stanie trenowa\u0107 r\u00f3wnie\u017c w domu przed komputerem. Analizy tras sprinterskich oraz pomiary d\u0142ugo\u015bci wariant\u00f3w naucz\u0105 Ci\u0119 dokonywania prawid\u0142owych wybor\u00f3w na zawodach.<\/p>\n\n\n\n
W zakresie treningu mentalnego powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na umiej\u0119tno\u015bci szybkiego podejmowania decyzji oraz zachowania jasno\u015bci umys\u0142u przy submaksymalnym wysi\u0142ku. Mo\u017cesz je trenowa\u0107 podczas trening\u00f3w na sali gimnastycznej lub w ka\u017cdym momencie w domu (nawet na siedz\u0105co!). Przygotuj mapy sprinterskie z wcze\u015bniejszych zawod\u00f3w. Podczas rozgrzewki podno\u015b map\u0119 co 2-3 minuty, jak najszybciej odnajduj start i wybieraj wariant na pierwszy punkt.<\/p>\n\n\n\n
MIDDLE<\/strong> Najwa\u017cniejszy aspekt przygotowania do biegu \u015bredniodystansowego to trening techniczny, gdy\u017c niew\u0105tpliwie konkurencja ta jest najtrudniejsza w tym w\u0142a\u015bnie zakresie. Powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na umiej\u0119tno\u015bciach p\u0142ynnego biegania, idealnego wej\u015bcia na punkt oraz biegania na kierunek. Dodatkowo pomocne b\u0119d\u0105 wyczucie odleg\u0142o\u015bci oraz zdolno\u015b\u0107 wyczytania z mapy szczeg\u00f3\u0142\u00f3w. Niezb\u0119dne oka\u017c\u0105 si\u0119 treningi takie jak wej\u015bcie-wyj\u015bcie, korytarz oraz szwajcarka.<\/p>\n\n\n\n Przygotowanie mentalne powinno obejmowa\u0107 doskonalenie umiej\u0119tno\u015bci pe\u0142nej koncentracji na kr\u00f3tkich przebiegach oraz zdolno\u015bci rozlu\u017anienia si\u0119 w odpowiednim momencie (podczas d\u0142u\u017cszych przebieg\u00f3w, na kt\u00f3rych masz ju\u017c wcze\u015bniej obrany wariant). Tutaj z pomoc\u0105 mog\u0105 przyj\u015b\u0107 \u0142amig\u0142\u00f3wki logiczne, kt\u00f3re wymagaj\u0105 kilku minut koncentracji. Wykonanie paru \u0142amig\u0142\u00f3wek z przerwami trwaj\u0105cymi 2-3 minuty \u015bwietnie symuluje ten rodzaj koncentracji, kt\u00f3ry powinni\u015bmy osi\u0105ga\u0107 podczas biegu \u015bredniodystansowego.<\/p>\n\n\n\n LONG<\/strong> Technicznie najwa\u017cniejsza jest umiej\u0119tno\u015b\u0107 analizy i wyboru wariant\u00f3w. W zale\u017cno\u015bci od terenu warianty mog\u0105 r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 od siebie od 30 sekund do nawet 2-3 minut! Niezb\u0119dne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c umiej\u0119tno\u015bci konsekwentnej realizacji wariantu b\u0105d\u017a czytania trasy z wyprzedzeniem. Long charakteryzuje si\u0119 umieszczeniem punkt\u00f3w w \u0142atwiejszych ni\u017c w przypadku innych dystans\u00f3w miejscach, ale zdolno\u015b\u0107 p\u0142ynnego wej\u015bcia na punkt z pewno\u015bci\u0105 Ci si\u0119 przyda. Trenuj\u0105c do dystansu klasycznego, zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na trzymanie si\u0119 w\u0142a\u015bciwego kierunku oraz na generalizacj\u0119. Na d\u0142ugich przebiegach powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 jedynie na kierunku oraz najwa\u017cniejszych elementach, kt\u00f3re b\u0119dziesz mija\u0142. Dzi\u0119ki temu pobiegniesz zdecydowanie szybciej.<\/p>\n\n\n\n Nie ka\u017cdy potrafi znie\u015b\u0107 trudy tego dystansu, dlatego w przygotowaniach pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c o umiej\u0119tno\u015bci radzenia sobie z d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142kiem. Idealnie przygotuj\u0105 Ci\u0119 do niego d\u0142ugie treningi, zw\u0142aszcza te intensywne, w kt\u00f3rych praca fizyczna pod koniec dystansu zale\u017cna jest od si\u0142y charakteru (nad kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy pracowa\u0107 r\u00f3wnocze\u015bnie).<\/p>\n\n\n\n SZTAFETY<\/strong> Z technicznego punktu widzenia utrudnieniem na sztafetach s\u0105 rozbicia. Powiniene\u015b nauczy\u0107 si\u0119 we w\u0142a\u015bciwy spos\u00f3b korzysta\u0107 z pomys\u0142\u00f3w innych biegaczy, ale w decyduj\u0105cych momentach mie\u0107 odwag\u0119 zrealizowa\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny wariant. Biegi sztafetowe \u0142\u0105cz\u0105 w sobie kr\u00f3tkie przebiegi middle\u2019owe oraz charakterystyczne dla dystansu klasycznego przebiegi d\u0142ugie. Musisz by\u0107 wi\u0119c przygotowany wszechstronnie.<\/p>\n\n\n\n Start masowy, rywalizacja \u201ebark w bark\u201d oraz odpowiedzialno\u015b\u0107 za ca\u0142y zesp\u00f3\u0142 sprawiaj\u0105, \u017ce zawodnik mo\u017ce czu\u0107 ogromn\u0105 presj\u0119. Naucz si\u0119 j\u0105 wykorzystywa\u0107, spraw, by stres towarzysz\u0105cy Ci przed startem sztafetowym by\u0142 buduj\u0105cy, a nie deprymuj\u0105cy. Pomy\u015bl o tym, \u017ce inni zawodnicy pomog\u0105 Ci zmusi\u0107 si\u0119 do wi\u0119kszego wysi\u0142ku, a je\u015bli wyka\u017cesz si\u0119 sprytem, wykorzystasz r\u00f3wnie\u017c ich pomys\u0142y do wyboru wariantu oraz jego realizacji.<\/p>\n\n\n\n Treningi, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci oswoi\u0107 si\u0119 z tym dystansem, to przede wszystkim pierwsze zmiany oraz interwa\u0142y biegane samodzielnie lub ze startu wsp\u00f3lnego.<\/p>\n\n\n\n Jak widzisz, ka\u017cdy dystans r\u00f3\u017cni si\u0119 od pozosta\u0142ych i w orientacji wida\u0107 obecnie wyra\u017an\u0105 specyfikacj\u0119 pod k\u0105tem tych r\u00f3\u017cnic. Mimo to przygotowania do ka\u017cdego dystansu maj\u0105 wsp\u00f3lne mianowniki. Pami\u0119taj, aby najpierw zbudowa\u0107 podstawy orientacji oraz baz\u0119 formy fizycznej. Kiedy ju\u017c je osi\u0105gniesz, zacznij my\u015ble\u0107 o przygotowaniu do poszczeg\u00f3lnych bieg\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Przygotowanie fizycznie do biegu \u015bredniodystansowego przypomina trening do tego na 10 kilometr\u00f3w, ze wskazaniem na intensywny trening si\u0142owy. Middle wykonywany jest w wi\u0119kszo\u015bci ponad progiem beztlenowym. Intensywno\u015b\u0107 w du\u017cej mierze zale\u017cna jest od charakterystyki terenu. W trudnym technicznie terenie zawodnicy, dostosowuj\u0105c pr\u0119dko\u015b\u0107 biegu do mo\u017cliwo\u015bci technicznych, cz\u0119sto zmuszeni s\u0105 do zwalniania. R\u00f3wnie\u017c w zale\u017cno\u015bci od terenu Twoje przygotowanie si\u0142owe b\u0119dzie mie\u0107 mniejsze lub wi\u0119ksze znaczenie, jednak w ka\u017cdym terenie jest ono niezb\u0119dne do osi\u0105gni\u0119cia sukcesu. W przygotowaniach niew\u0105tpliwie powiniene\u015b skoncentrowa\u0107 si\u0119 na tempie progowym oraz d\u0142ugich interwa\u0142ach (4-10 minut) bieganych na kr\u00f3tkich przerwach (1-3 minuty). Ka\u017cdy z tych trening\u00f3w jeste\u015b w stanie zrealizowa\u0107 tak\u017ce w lesie i z map\u0105. Je\u015bli zawody, do kt\u00f3rych si\u0119 przygotowujesz, odbywaj\u0105 si\u0119 w terenie z ci\u0119\u017ckim pod\u0142o\u017cem, treningi bez mapy r\u00f3wnie\u017c powiniene\u015b wykonywa\u0107 w takich w\u0142a\u015bnie warunkach.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Specyfikacja3.png\")
Dystans klasyczny wymaga przede wszystkim \u015bwietnego przygotowania fizycznego. M\u0119\u017cczy\u017ani musz\u0105 by\u0107 gotowi na 100-110 minut ci\u0119\u017ckiego biegu, kobiety za\u015b powinny szykowa\u0107 si\u0119 na 75-90 minut takiego wysi\u0142ku. Przygotowanie biegowe mo\u017cna tu wi\u0119c por\u00f3wna\u0107 do treningu marato\u0144skiego lub p\u00f3\u0142marato\u0144skiego. Bieg odbywa si\u0119 prawie w ca\u0142o\u015bci w strefie mieszanej, tlenowo-beztlenowej, co oznacza, \u017ce przygotowuj\u0105c si\u0119 do tego dystansu, powiniene\u015b skoncentrowa\u0107 si\u0119 na d\u0142ugich biegach tlenowych oraz tempie progowym. Jednak podobnie jak w przypadku biegu \u015bredniodystansowego, bardzo wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c przygotowanie si\u0142owe. Szybko\u015b\u0107 nie jest na tym dystansie najwa\u017cniejsza, ale przy sekundowych r\u00f3\u017cnicach na mecie mo\u017ce mie\u0107 ona znaczenie.<\/p>\n\n\n\n
Biegi sztafetowe s\u0105 dla wielu najbardziej wyczekiwanym wy\u015bcigiem. Bezpo\u015brednia
rywalizacja sprawia, \u017ce bieg jest szybszy oraz mniej przewidywalny. Przygotowanie fizyczne do nich zbli\u017cone jest do tego stosowanego w przypadku biegu \u015bredniodystansowego, ale musisz by\u0107 gotowy na du\u017co wi\u0119ksz\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 biegu. Bieg sztafetowy zawodnicy zaczynaj\u0105 zazwyczaj bardzo szybko, aby nast\u0119pnie zwolni\u0107 i ponownie przyspieszy\u0107 na ko\u0144cu biegu. Skoncentruj si\u0119 zatem r\u00f3wnie\u017c na szybko\u015bci oraz zmianie tempa. Nie zapominaj o wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej \u2013 to wci\u0105\u017c bieganie w lesie, gdzie si\u0142a mi\u0119\u015bni ma ogromne znaczenie.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Specyfikacja2-1.png\")
<\/figure>\n\n\n\n