<\/strong><\/p>\n\n\n\n
W po\u017cywieniu i napojach znajduj\u0105 si\u0119 cztery sk\u0142adniki, z kt\u00f3rych mo\u017ce zosta\u0107 wytworzona energia: w\u0119glowodany, bia\u0142ka, t\u0142uszcze i alkohol. Produkcja energii podczas r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 fizycznych pochodzi g\u0142\u00f3wnie z rozpadu w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. Bia\u0142ka wykorzystywane s\u0105 w tym celu dopiero w wyniku bardzo d\u0142ugotrwa\u0142ych lub bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144. Z kolei alkohole w og\u00f3le nie mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane przez nasze mi\u0119\u015bnie, bo tylko w w\u0105trobie wyst\u0119puj\u0105 rozk\u0142adaj\u0105ce je enzymy.<\/p>\n\n\n\n
W zale\u017cno\u015bci od d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci wysi\u0142ku nasz organizm czerpie energi\u0119 z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142. Przyk\u0142adowo, energia potrzebna do szybkiego przebiegni\u0119cia 400 m pochodzi z glikogenu \u2013 naszej rezerwy w\u0119glowodan\u00f3w w organizmie. Przy wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym, ale mniej intensywnym, takim jak chocia\u017cby bieg klasyczny, czerpiemy energi\u0119 zar\u00f3wno z zasob\u00f3w w\u0119glowodanowych, jak i t\u0142uszczowych. Je\u017celi rezerwy tych sk\u0142adnik\u00f3w w naszym organizmie s\u0105 niewystarczaj\u0105ce, to energia pochodzi z rozpadu bia\u0142ek, z kt\u00f3rych zbudowane s\u0105 nasze mi\u0119\u015bnie. Dochodzi wtedy do utraty masy mi\u0119\u015bniowej, co jest oczywi\u015bcie niekorzystne. Dbanie o to, co jemy, pozwoli nam stan\u0105\u0107 na linii startu z odpowiednimi zasobami energii, dzi\u0119ki kt\u00f3rym b\u0119dziemy mogli biec szybciej i d\u0142u\u017cej.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Bieg na orientacj\u0119 \u2013 jaki to rodzaj wysi\u0142ku? Bieg na orientacj\u0119 zalicza si\u0119 do dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowych, w kt\u00f3rych wa\u017cnym elementem jest odpowiednie zgromadzenie, a nast\u0119pnie wykorzystanie zasob\u00f3w energetycznych. Konkurencje sprinterskie s\u0105 wysi\u0142kiem o du\u017cej intensywno\u015bci, z kolei podczas konkurencji le\u015bnych zawodnik wykonuje d\u0142u\u017csz\u0105 prac\u0119 o umiarkowanej intensywno\u015bci i charakteryzuj\u0105c\u0105 si\u0119 wi\u0119kszym wydatkiem energetycznym. Czy to oznacza, \u017ce inny plan \u017cywieniowy powinni\u015bmy zastosowa\u0107 przed startem sprinterskim, a inny przed ultralongiem? Zdecydowanie tak! Co dok\u0142adnie i kiedy powinni\u015bmy zje\u015b\u0107, aby na trasie biegu nie straci\u0107 si\u0142 z powodu braku energii?<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Przed wysi\u0142kiem W sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych zalecana jest dieta z du\u017c\u0105 zawarto\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w. Znajdziemy je w bardzo wielu produktach, ale nie ka\u017cdy ich rodzaj jest tak samo dla nas korzystny. Podstawowym \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych, kt\u00f3re zapewni\u0105 nam zgromadzenie zapas\u00f3w energii, s\u0105 produkty zbo\u017cowe, takie jak pieczywo, p\u0142atki owsiane, makarony, kasze, ry\u017c. W\u0119glowodany proste s\u0105 szybkim, ale wystarczaj\u0105cym na bardzo kr\u00f3tki czas zastrzykiem energii. Znajdziemy je g\u0142\u00f3wnie w s\u0142odyczach, wyrobach cukierniczych i owocach.<\/p>\n\n\n\n Kt\u00f3re rodzaje w\u0119glowodan\u00f3w powinni\u015bmy wybiera\u0107 jako sk\u0142adniki posi\u0142ku przedstartowego? Oczywi\u015bcie te, kt\u00f3re dostarcz\u0105 nam energii na d\u0142u\u017cszy czas, a wi\u0119c dobrze, \u017ceby ostatni posi\u0142ek przed wysi\u0142kiem (zjedzony od 1 do 4 godzin wcze\u015bniej) zawiera\u0142 g\u0142\u00f3wnie w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone. Im mniej czasu pozosta\u0142o nam do treningu czy zawod\u00f3w, tym prostsze w\u0119glowodany powinni\u015bmy wybiera\u0107 jako przek\u0105sk\u0119, a zatem produkty takie jak: \u015bwie\u017ce owoce, suszone morele czy daktyle, rodzynki, baton zbo\u017cowy lub sportowy, rozcie\u0144czony sok owocowy. Jaki konkretny produkt i kt\u00f3ry moment na jego zjedzenie s\u0105 dla nas najlepsze \u2013 to ju\u017c sprawa bardzo indywidualna, warto wi\u0119c w okresie treningowym przetestowa\u0107 i wybra\u0107 optymalne dla nas sk\u0142ad i por\u0119 posi\u0142ku, aby podobny schemat odtwarza\u0107 przed najwa\u017cniejszymi startami.<\/p>\n\n\n\n Przed wysi\u0142kiem d\u0142u\u017cszym, takim jak na przyk\u0142ad bieg klasyczny czy d\u0142ugodystansowy, o zgromadzeniu odpowiednich zapas\u00f3w energetycznych trzeba pomy\u015ble\u0107 ju\u017c wcze\u015bniej. Warto zwi\u0119kszy\u0107 wtedy ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie \u2013 zabieg ten nazywany jest \u201e\u0142adowaniem w\u0119glowodanami\u201d. Wybieraj produkty pe\u0142noziarniste, bo to w\u0142a\u015bnie one pozwol\u0105 Ci zgromadzi\u0107 energi\u0119 na d\u0142u\u017cszy czas. Istnieje wiele r\u00f3\u017cnych modyfikacji tej metody, a najbardziej klasyczna z nich zak\u0142ada og\u00f3lny wzrost spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w diecie (nawet dwukrotny, ale pami\u0119taj, \u017ce wcale nie oznacza to zwi\u0119kszenia kaloryczno\u015bci jad\u0142ospisu, a jedynie zmian\u0119 proporcji sk\u0142adnik\u00f3w) w okresie trzech dni przed startem, w po\u0142\u0105czeniu ze zmniejszeniem obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych. Przyjmowanie tak du\u017cej ilo\u015bci tego makrosk\u0142adnika mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 trudne w realizacji, a nawet spowodowa\u0107 przyrost wagi. Dlatego ka\u017cd\u0105 now\u0105 modyfikacj\u0119 diety dobrze wypr\u00f3bowa\u0107 w okresie treningowym, aby zaobserwowa\u0107, jak reaguje na ni\u0105 nasz organizm.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n W trakcie wysi\u0142ku<\/strong><\/p>\n\n\n\n Co b\u0119dzie najlepszym wyborem na przek\u0105sk\u0119 w trakcie biegu? Na pewno musi by\u0107 to produkt zawieraj\u0105cy g\u0142\u00f3wnie w\u0119glowodany proste, kt\u00f3ry w szybki spos\u00f3b dostarczy nam energii. Podczas wysi\u0142ku najwygodniej b\u0119dzie spo\u017cy\u0107 co\u015b p\u0142ynnego lub p\u00f3\u0142p\u0142ynnego. Na rynku znajduje si\u0119 bardzo du\u017cy wyb\u00f3r \u017celi energetycznych czy batonik\u00f3w sportowych o r\u00f3\u017cnych smakach i konsystencjach. Taki sam efekt uzyskamy, zabieraj\u0105c ze sob\u0105 na wycieczk\u0119 biegow\u0105 kawa\u0142ek czekolady, gar\u015b\u0107 rodzynek czy kilka daktyli, ale mo\u017ce to nie by\u0107 praktyczne rozwi\u0105zanie na czas zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Wa\u017cne jest, aby zacz\u0105\u0107 dostarcza\u0107 organizmowi w\u0119glowodan\u00f3w zanim pojawi si\u0119 zm\u0119czenie. Oznacza to przyk\u0142adowo, \u017ce je\u015bli planujemy dwugodzinn\u0105 wycieczk\u0119 biegow\u0105, warto spo\u017cy\u0107 co\u015b ju\u017c po pierwszych 30 minutach biegu, gdy\u017c w\u0119glowodany dostaj\u0105 si\u0119 do krwioobiegu dopiero po oko\u0142o p\u00f3\u0142 godziny.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Po wysi\u0142ku<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ko\u0144czysz trening lub zawody i my\u015blisz, \u017ce ju\u017c po wszystkim? To w\u0142a\u015bnie teraz jest bardzo wa\u017cny czas na wsparcie Twojego organizmu tak, aby przebiegni\u0119te kilometry i wylane hektolitry potu mia\u0142y jaki\u015b sens. Braki energetyczne nale\u017cy uzupe\u0142ni\u0107 mo\u017cliwie jak najpr\u0119dzej, wybieraj\u0105c w\u0119glowodany proste, przyk\u0142adowo w postaci dojrza\u0142ego banana czy napoju izotonicznego. W ci\u0105gu dw\u00f3ch pierwszych godzin po wysi\u0142ku mamy szans\u0119 najszybciej odbudowa\u0107 utracone zapasy glikogenu, gdy\u017c wtedy nasz organizm dzia\u0142a na najwy\u017cszych obrotach.<\/p>\n\n\n\n Udowodniono, \u017ce \u0142\u0105czenie bia\u0142ek z w\u0119glowodanami jest skuteczniejsze w odbudowie glikogenu ni\u017c jedzenie samych w\u0119glowodan\u00f3w oraz \u017ce takie po\u0142\u0105czenie gwarantuje szybsz\u0105 regeneracj\u0119. Oznacza to, \u017ce wi\u0119kszy posi\u0142ek po treningu czy zawodach (optymalnie oko\u0142o dw\u00f3ch godziny po wysi\u0142ku) powinien zawiera\u0107 g\u0142\u00f3wnie w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone, troch\u0119 bia\u0142ka i nieco zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w. Dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka s\u0105 mi\u0119so, ryby, jaja, a tak\u017ce produkty mleczne i str\u0105czkowe. Mo\u017cemy wi\u0119c \u0142atwo i szybko przygotowa\u0107 sa\u0142atk\u0119 makaronow\u0105 z tu\u0144czykiem, kukurydz\u0105, papryk\u0105 i pestkami s\u0142onecznika czy ry\u017c z soczewic\u0105 i warzywami.<\/p>\n\n\n\n Dobrze zbilansowana dieta to tak\u017ce przyjmowanie odpowiedniej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w. Nie zapominajmy o ich dostarczaniu w ilo\u015bci oko\u0142o 2-2,5 l dziennie (w postaci wody niegazowanej, \u015bwie\u017cych sok\u00f3w, herbaty czy kawy). Szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest odpowiednie nawodnienie przed wysi\u0142kiem, a tak\u017ce uzupe\u0142nianie utraconych p\u0142yn\u00f3w zaraz po nim.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n PRZYK\u0141ADOWY JAD\u0141OSPIS<\/strong><\/p>\n\n\n\n Start o godz. 11.00 Start o godz. 16.00 Lekki obiad o godz. 12.30 (ok. 500 k cal) Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis podaj\u0119 bez podzia\u0142u na sprint i klasyk, poniewa\u017c nie uwa\u017cam, by w samym dniu startu konieczne by\u0142o r\u00f3\u017cnicowanie diety w zale\u017cno\u015bci od dystansu, jaki przebiegniemy. Jest ono natomiast istotne w innym momencie \u2013 do 3 dni przed startem w klasyku, kiedy to warto wprowadzi\u0107 diet\u0119 wysokow\u0119glowodanow\u0105, a tak\u017ce w trakcie biegu, gdy trzeba wspomaga\u0107 si\u0119 \u017celami.<\/em><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n
<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Je\u015bli aktywno\u015b\u0107 fizyczna trwa do jednej godziny, nie ma potrzeby, aby je\u015b\u0107 przek\u0105ski lub pi\u0107 p\u0142yny inne ni\u017c woda. Podczas 10-kilometrowego wybiegania, a tak\u017ce w czasie sprintu czy middle\u2019a nasz organizm korzysta ze zgromadzonych rezerw energetycznych. Jednak kiedy wysi\u0142ek jest d\u0142u\u017cszy, trzeba pomy\u015ble\u0107 o uzupe\u0142nianiu pojawiaj\u0105cych si\u0119 brakach glikogenu.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/izotonik.png\")
<\/figure>\n\n\n\n
<\/span>\u015aniadanie o godz. 8.00 (ok. 500-600 kcal)
6 \u0142y\u017cek p\u0142atk\u00f3w owsianych
0,5 \u015bredniego jab\u0142ka
0,5 pomara\u0144czy
2-3 daktyle lub p\u00f3\u0142 gar\u015bci rodzynek
kilka orzech\u00f3w
P\u0142atki owsiane zalewamy wrz\u0105tkiem, dodajemy owoce, bakalie i orzechy. Opcjonalnie mo\u017cemy je\u015b\u0107 z mlekiem lub jogurtem naturalnym.
<\/p>\n\n\n\n
<\/span>\u015aniadanie o godz. 8.30 (ok. 500-600 k cal)
3 kromki chleba pszenno-\u017cytniego (opcjonalnie z mas\u0142em)
100 g sera bia\u0142ego p\u00f3\u0142t\u0142ustego
3 \u0142y\u017ceczki d\u017cemu lub miodu
szklanka soku pomara\u0144czowego
<\/p>\n\n\n\n
1-1,5 szklanki makaronu (np. rurki)
\u015bredniej wielko\u015bci cukinia
pomidorki koktajlowe (mog\u0105 by\u0107 z puszki)
\u0142y\u017cka oliwy z oliwek \/ oleju rzepakowego
przyprawy
Makaron gotujemy wed\u0142ug upodobania. Patelni\u0119 rozgrzewamy, dodajemy t\u0142uszcz i podsma\u017camy cukini\u0119 (najlepiej na ma\u0142ym ogniu i pod przykryciem). Gdy zrobi si\u0119 mi\u0119kka, dodajemy pomidory i podgrzewamy. Ca\u0142o\u015b\u0107 przyprawiamy, opcjonalnie mo\u017cemy doda\u0107 np. kukurydz\u0119.<\/p>\n\n\n\n