{"id":1894,"date":"2020-11-10T15:54:54","date_gmt":"2020-11-10T14:54:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/?p=1894"},"modified":"2020-11-10T16:02:56","modified_gmt":"2020-11-10T15:02:56","slug":"staw-skokowy-utrapienie-biegacza-na-orientacje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/2020\/11\/10\/staw-skokowy-utrapienie-biegacza-na-orientacje\/","title":{"rendered":"Staw skokowy \u2013 utrapienie biegacza na orientacj\u0119"},"content":{"rendered":"\n

Kontuzje to prawdziwa zmora wszystkich sportowc\u00f3w, niezale\u017cnie od uprawianej dyscypliny. Poza zadrapaniami, st\u0142uczeniami i otarciami, kt\u00f3re nie powoduj\u0105 w\u0142a\u015bciwie \u017cadnych przymusowych przerw w procesie treningowym, to w\u0142a\u015bnie urazy stawu skokowego s\u0105 w\u015br\u00f3d biegaczy na orientacj\u0119 najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105c\u0105 bolesn\u0105 przypad\u0142o\u015bci\u0105. Na szcz\u0119\u015bcie dysponujemy ca\u0142ym arsena\u0142em \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re znacznie zmniejszaj\u0105 ryzyko pojawienia si\u0119 wszelkiego rodzaju zwichni\u0119\u0107 czy skr\u0119ce\u0144 kostki.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zacznijmy od tego, \u017ce ka\u017cdy z nas \u2013 od najmniej wytrenowanych do najbardziej profesjonalnych zawodnik\u00f3w \u2013 mo\u017ce postawi\u0107 w terenie stop\u0119 tak niefortunnie, \u017ce u\u0142o\u017cy si\u0119 ona w bardzo nienaturalny spos\u00f3b. W\u0142a\u015bnie w tym momencie wszystko zale\u017cy od tego, ile czasu po\u015bwi\u0119cili\u015bmy na trening stabilizacji i si\u0142y. Je\u015bli nasze mi\u0119\u015bnie i \u015bci\u0119gna s\u0105 wystarczaj\u0105co mocne, to istnieje naprawd\u0119 wielkie prawdopodobie\u0144stwo, \u017ce wyratujemy si\u0119 z tej opresji. Olbrzymi\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 tutaj \u015bci\u0119gna i mi\u0119\u015bnie strza\u0142kowe, kt\u00f3re mieszcz\u0105 si\u0119 po zewn\u0119trznej stronie nogi i biegn\u0105 od kolana poprzez staw skokowy a\u017c do stopy. Najprostsz\u0105 i najbardziej efektywn\u0105 form\u0105 ich wzmacniania jest \u0107wiczenie z u\u017cyciem elastycznej gumy. Wystarczy przymocowa\u0107 j\u0105 do stabilnego, nieruchomego elementu, za\u015b drugi jej koniec obwi\u0105za\u0107 wok\u00f3\u0142 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci stopy (tu\u017c pod palcami). \u0106wiczenie wykonywane w pozycji siedz\u0105cej (zdj. 1) polega na szybkim odwodzeniu stopy do zewn\u0105trz i \u2013 co bardzo wa\u017cne \u2013 powolnym powrocie do pozycji wyj\u015bciowej. Wskazane jest r\u00f3wnie\u017c wykonywanie analogicznych \u0107wicze\u0144 w trzech pozosta\u0142ych kierunkach \u2013 stopa na siebie, stopa do wewn\u0105trz i stopa od siebie \u2013 w podobnej konfiguracji: szybki ruch i spokojny powr\u00f3t. Dzi\u0119ki temu uzyskamy pe\u0142n\u0105 ruchomo\u015b\u0107 i stabilno\u015b\u0107 w bliskim otoczeniu stawu skokowego.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Gdzie jest \u017ar\u00f3d\u0142o?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wiele os\u00f3b zapomina jednak, \u017ce problemy w stopach cz\u0119sto wywodz\u0105 si\u0119 z patologii uk\u0142adu ruchu w znacznie wy\u017cszych partiach naszego cia\u0142a. Z tego wzgl\u0119du tak wa\u017cne jest dbanie o tyln\u0105 ta\u015bm\u0119 ko\u0144czyn dolnych, poczynaj\u0105c ju\u017c od mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. W tym przypadku z pomoc\u0105 zn\u00f3w przychodzi nam rozci\u0105gliwa guma. Tym razem mocujemy j\u0105 tu\u017c nad obydwoma kolanami, schodzimy do p\u00f3\u0142przysiadu i wykonujemy spokojny marsz odstawno-dostawny (zdj. 2). Podobnie jak przy pierwszym \u0107wiczeniu bardzo wa\u017cne jest, aby nawet przy najmniejszym rozci\u0105gni\u0119ciu guma nadal by\u0142a naci\u0105gni\u0119ta \u2013 nie nale\u017cy dopuszcza\u0107 do sytuacji, w kt\u00f3rej jest ona zupe\u0142nie lu\u017ana, aby nie traci\u0107 ci\u0105g\u0142o\u015bci napi\u0119cia mi\u0119\u015bniowego.

Fantastycznym \u0107wiczeniem na stabilizacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych jest umieszczenie jednego kolana na wypuk\u0142ej stronie BOSU, postawienie niskiego p\u0142otka b\u0105d\u017a nawet rollera tu\u017c przed drug\u0105 nog\u0105 i spokojne przek\u0142adanie stopy nad nim i z powrotem (zdj. 3). R\u00f3wnie wa\u017cne jest wzmacnianie mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud. Mo\u017cna to czyni\u0107, wykorzystuj\u0105c ta\u015bm\u0119 TRX, kt\u00f3ra jest dost\u0119pna w wi\u0119kszo\u015bci dobrze wyposa\u017conych si\u0142owni. \u0106wiczenie to polega na umieszczeniu jednej stopy w ko\u0144cowej cz\u0119\u015bci ta\u015bmy TRX, postawieniu drugiej nogi z przodu i wykonywanie na niej przysiad\u00f3w. Ekstremaln\u0105 wersj\u0105 tego \u0107wiczenia jest wykonywanie go na niestabilnym pod\u0142o\u017cu, np. berecie. W sytuacji, gdy nie mamy dost\u0119pu do takiego sprz\u0119tu, mo\u017cemy wzmocni\u0107 dwug\u0142owe mi\u0119\u015bnie ud, wykorzystuj\u0105c w\u0142asne cia\u0142o. K\u0142adziemy si\u0119 na plecach z ugi\u0119tymi kolanami i wykonujemy wzniosy po\u015bladk\u00f3w do g\u00f3ry z wolniejszym powrotem do pozycji wyj\u015bciowej (staramy si\u0119 nie dotyka\u0107 po\u015bladkami ziemi). Utrudnieniem tego \u0107wiczenia jest wykonywanie go z jedn\u0105 stop\u0105 na pod\u0142o\u017cu, za\u015b z drug\u0105 nog\u0105 prost\u0105 w powietrzu (kolana trzymamy ca\u0142y czas na tej samej wysoko\u015bci).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

\u0106wicz przy okazji<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Chc\u0105c w dobrym zdrowiu przez wiele lat uprawia\u0107 bieg na orientacj\u0119, w \u017cadnym wypadku nie mo\u017cemy zapomnie\u0107 o czuciu g\u0142\u0119bokim (propriocepcji), czyli w najprostszych s\u0142owach \u2013 zmy\u015ble orientacji u\u0142o\u017cenia w\u0142asnego cia\u0142a. Dzi\u0119ki niemu bez patrzenia wiemy, jak u\u0142o\u017cone s\u0105 nasze ko\u0144czyny . Do wzmacniania tego uk\u0142adu s\u0142u\u017cy trening mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich na niestabilnym pod\u0142o\u017cu (berety, BOSU, r\u00f3\u017cnego rodzaju deseczki i spodki). Podstawowym \u0107wiczeniem jest utrzymywanie r\u00f3wnowagi podczas stania na jednej nodze na jednym z powy\u017cszych przyrz\u0105d\u00f3w. Wielkim plusem tego \u0107wiczenia jest fakt, \u017ce mo\u017cemy je wykonywa\u0107 nawet podczas ogl\u0105dania telewizji czy d\u0142u\u017cszej rozmowy telefonicznej. Gdy stanie na chwiejnym sprz\u0119cie oka\u017ce si\u0119 dla nas ju\u017c zbyt \u0142atwe, warto wprowadza\u0107 r\u00f3\u017cnorakie utrudnienia: od odwodzenia i przywodzenia drugiej nogi czy symulowania kroku biegowego (zdj. 4) poprzez wykonywanie popularnej jask\u00f3\u0142ki a\u017c po zamkni\u0119cie oczu. Tak szeroka gama \u0107wicze\u0144 zapewni naszemu uk\u0142adowi kompleksowe poczucie r\u00f3wnowagi. Warto pami\u0119ta\u0107, by taki trening wykonywa\u0107 czasem w butach sportowych (koniecznie dobrze zawi\u0105zanych), poniewa\u017c \u0107wiczenie tylko na bosaka nie jest w stanie w pe\u0142ni zasymulowa\u0107 warunk\u00f3w startowych.<\/p>\n\n\n\n

Leukoplast \u2013 przyjaciel czy wr\u00f3g?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Na koniec pozostaje temat tak popularnego w\u015br\u00f3d biegaczy na orientacj\u0119 plastrowania staw\u00f3w skokowych. Warto, czy jednak nie do ko\u0144ca? Tutaj sytuacja jest zdecydowanie bardziej z\u0142o\u017cona. Wszystko zale\u017cy zar\u00f3wno od poziomu pewno\u015bci psychicznej, jak i fizycznej sprawno\u015bci naszych kostek. Je\u015bli tej pewno\u015bci nie mamy w og\u00f3le b\u0105d\u017a mamy jej bardzo niewiele, wskazane jest plastrowanie przy ka\u017cdym wej\u015bciu do lasu. Takie rozwi\u0105zanie bardzo rozleniwia jednak wszelkie struktury odpowiedzialne za stabilizacj\u0119 naszego uk\u0142adu ruchu, dlatego optymalnym rozwi\u0105zaniem wydaje si\u0119 trenowanie przy wolnych pr\u0119dko\u015bciach bez \u017cadnych usztywniaczy, a u\u017cywanie plastr\u00f3w do szybkich trening\u00f3w i start\u00f3w w zawodach, gdy zale\u017cy nam na mo\u017cliwo\u015bci podejmowania maksymalnego ryzyka przy przemieszczaniu si\u0119. Stopy to bezsprzecznie najbardziej eksploatowane narz\u0119dzie pracy biegaczy na orientacj\u0119. Od tego, jak b\u0119dziemy o nie dba\u0107, zale\u017cy d\u0142ugo\u015b\u0107 oraz jako\u015b\u0107 naszej biegowej kariery. \u0106wiczenia staw\u00f3w skokowych nie obci\u0105\u017caj\u0105 organizmu i mo\u017cna je wykonywa\u0107 przy okazji innych czynno\u015bci \u017cyciowych. Zyski zdecydowanie przewy\u017cszaj\u0105 wk\u0142ad pracy, dlatego warto o siebie zadba\u0107 ju\u017c teraz, bo przecie\u017c wszyscy wiemy, \u017ce lepiej zapobiega\u0107 ni\u017c leczy\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Artyku\u0142 zosta\u0142 pierwotnie opublikowany w Magazynie bieg na orientacj\u0119 <\/em>nr 1 w 2016 roku. Sw\u00f3j Magazyn<\/em> zam\u00f3wisz tutaj<\/a>.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kontuzje to prawdziwa zmora wszystkich sportowc\u00f3w, niezale\u017cnie od uprawianej dyscypliny. Poza zadrapaniami, st\u0142uczeniami i otarciami, kt\u00f3re nie powoduj\u0105 w\u0142a\u015bciwie \u017cadnych przymusowych przerw w procesie treningowym, to w\u0142a\u015bnie urazy stawu skokowego s\u0105 w\u015br\u00f3d biegaczy na orientacj\u0119 najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105c\u0105 bolesn\u0105 przypad\u0142o\u015bci\u0105. Na szcz\u0119\u015bcie dysponujemy ca\u0142ym arsena\u0142em \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re znacznie zmniejszaj\u0105 ryzyko pojawienia si\u0119 wszelkiego rodzaju zwichni\u0119\u0107 czy […]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":1895,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[100],"tags":[104,101,103,102,48,52],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1894"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1894"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1894\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1917,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1894\/revisions\/1917"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1895"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1894"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1894"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1894"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}