{"id":178,"date":"2013-09-17T22:00:00","date_gmt":"2013-09-17T20:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/serwer1389155.home.pl\/biegnaorientacje_nowy\/strona\/?p=178"},"modified":"2020-11-04T14:37:21","modified_gmt":"2020-11-04T13:37:21","slug":"cala-prawda-o-snie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/2013\/09\/17\/cala-prawda-o-snie\/","title":{"rendered":"Ca\u0142a prawda o \u015bnie"},"content":{"rendered":"
Czym dla ka\u017cdego z nas jest sen? Odpowied\u017a na to pytanie naj\u0142atwiej przychodzi ka\u017cdego ranka, kiedy nie jeste\u015bmy w stanie skutecznie si\u0119 dobudzi\u0107. Jedni radz\u0105 sobie z tym \u0142atwiej, inni trudniej. Okazuje si\u0119, \u017ce spokojna analiza naukowych bada\u0144 m\u00f3zgu pozwala rozwia\u0107 wiele w\u0105tpliwo\u015bci i mity zwi\u0105zane ze snem oraz serwuje proste czynno\u015bci, kt\u00f3re pomog\u0105 nam lepiej funkcjonowa\u0107, szczeg\u00f3lnie w okresie wzmo\u017conego wysi\u0142ku fizycznego.
<\/strong><\/div>\n

\u00a0<\/strong> Cykliczno\u015b\u0107 to podstawa<\/strong> <\/p>\n

Eksperymenty polegaj\u0105ce na umieszczeniu ludzi w otoczeniu bez zegar\u00f3w i pozwoleniu im samemu tworzy\u0107 sobie dzie\u0144 i noc poprzez zapalanie i gaszenie \u015bwiat\u0142a udowodni\u0142y, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi potrafi dostosowa\u0107 si\u0119 do 23- lub 25- godzinnej doby, ale ju\u017c nie 22- czy 28- godzinnej. \u015awiadczy to o tym, \u017ce d\u0142u\u017csze zaburzanie swojego cyklu poprzez, np. zbyt intensywn\u0105 prac\u0119 prowadzi do zmian fizjologicznych i psychicznych danego organizmu. Podsumowuj\u0105c najkr\u00f3cej, nieregularny i zaburzony sen w d\u0142u\u017cszej perspektywie szkodzi. \u00a0<\/p>\n

Zegar biologiczny i jego biochemia<\/strong>
Rytm oko\u0142odobowy wytwarzany w naszym m\u00f3zgu i ciele nazywamy zegarem biologicznym. Jego fenomenem jest ogromna i silna odporno\u015b\u0107 na zak\u0142\u00f3cenia. Pozbawienie \u017cywno\u015bci, wody, promieniowanie X czy \u015brodki uspokajaj\u0105ce i brak tlenu nie s\u0105 w stanie naruszy\u0107 jego sta\u0142o\u015bci. Ca\u0142o\u015b\u0107 regulowana jest przez geny per i tim<\/strong>, wytwarzaj\u0105ce bia\u0142ka, kt\u00f3rych ilo\u015b\u0107 zwi\u0119ksza si\u0119 w ci\u0105gu dnia. Po przekroczeniu okre\u015blonego poziomu bia\u0142ka te wywo\u0142uj\u0105 senno\u015b\u0107 i wy\u0142\u0105czaj\u0105 geny, kt\u00f3re je produkuj\u0105. Kiedy ich st\u0119\u017cenie zmaleje, rozpoczyna si\u0119 kolejny cykl czuwania i aktywno\u015bci gen\u00f3w. I tak na okr\u0105g\u0142o. Cykle snu i czuwania regulowane s\u0105 te\u017c przez melatonin\u0119<\/strong>, czyli dzia\u0142aj\u0105cy nasennie hormon wydzielany g\u0142\u00f3wnie w nocy, czyli wtedy, kiedy jeste\u015bmy senni.<\/p>\n

Dawca czasu<\/strong>
Co ciekawe, zegar biologiczny dzia\u0142a niemal identycznie jak zwyk\u0142y zegarek, bo mo\u017cna go przestawi\u0107. Taki bodziec, kt\u00f3ry kt\u00f3ry przestawia rytm oko\u0142odobowy z jez. niemieckiego nosi nazw\u0119 zeitgeber<\/strong>, czyli dos\u0142ownie „dawca czasu”. Dla zwierz\u0105t l\u0105dowych (czyli r\u00f3wnie\u017c cz\u0142owieka) dominuj\u0105cym tutaj czynnikiem jest \u015bwiat\u0142o<\/strong>. Istotn\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 te\u017c \u0107wiczenia fizyczne, ha\u0142asy czy posi\u0142ki<\/strong>. Zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119, \u017ce rolety na oknach zas\u0142oni\u0119te nawet do po\u0142udnia i daj\u0105ce ca\u0142kowite uczucie ciemno\u015bci pozwalaj\u0105 nam spa\u0107 d\u0142u\u017cej ani\u017celi \u017caluzje, przez kt\u00f3re od rana przebija si\u0119 \u015bwiat\u0142o. Jakie p\u0142yn\u0105 z tego wnioski? – Chcesz si\u0119 wyspa\u0107<\/strong>, zapewnij sobie ca\u0142kowit\u0105 ciemno\u015b\u0107 i spok\u00f3j. Chcesz si\u0119 rano bez problemu obudzi\u0107? – Zadbaj o mocn\u0105 dawk\u0119 \u015bwiat\u0142a, niech obudzi ci\u0119 g\u0142o\u015bny dzwonek, a tu\u017c po wstaniu zr\u00f3b kilka przysiad\u00f3w czy innych \u0107wicze\u0144.\u00a0<\/p>\n

Fazy snu. Istota REM<\/strong>
Badania aktywno\u015bci elektrycznej m\u00f3zgu i obserwacja ruchu ga\u0142ek ocznych pozwoli\u0142y wyr\u00f3\u017cni\u0107 pewne fazy snu. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one g\u0142\u00f3wnie cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 fal elektrycznych. Badany zapada w sen podczas fazy I. Potem dochodzimy do fazy II, III i IV. T\u0119tno, cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 oddechu i aktywno\u015b\u0107 m\u00f3zgu stopniowo spadaj\u0105. Wzrasta te\u017c poziom hormon\u00f3w wzrostu odpowiedzialnych m. in. za szybk\u0105 regeneracj\u0119 tkanek. Nasz organizm wypoczywa. Fazy III i IV nosz\u0105 nazw\u0119 snu wolnofalowego (non-REM). I tak po fazie IV m\u00f3zg osoby \u015bpi\u0105cej przechodzi z powrotem w fazy III, II i potem zamiast fazy I, rozpoczyna si\u0119 REM<\/strong> (ang. rapid eye movement), czyli faza szybkich ruch\u00f3w ga\u0142ek ocznych<\/strong>. Ca\u0142y taki cykl prowadz\u0105cy do REMu trwa od 90 do 100 minut.\u00a0<\/p>\n

REM w biegu na orientacj\u0119
<\/strong>Wyniki bada\u0144 dotycz\u0105ce snu paradoksalnego (REM) nie odpowiadaj\u0105 jednoznacznie, do czego jest nam potrzebna ta faza. Ale naukowe hipotezy wskazuj\u0105, \u017ce REM odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w procesie utrwalania \u015blad\u00f3w pami\u0119ciowych. Usuwane s\u0105 wtedy jakby wszystkie niepotrzebne po\u0142\u0105czenia, kt\u00f3re powsta\u0142y w ci\u0105gu dnia w naszym m\u00f3zgu. Czyli, np. byli\u015bmy \u015bwiadkami 100 sytuacji w danym dniu, z czego 80 nieistotnych dla nas (kt\u00f3rych mo\u017ce nawet nie do ko\u0144ca jeste\u015bmy \u015bwiadomi) po prostu „wylatuje” z naszej pami\u0119ci. Z kolei pozosta\u0142e 20 zostaje utrwalone (przynajmniej na jaki\u015b czas) w naszym m\u00f3zgu. Je\u015bli we\u017amiemy pod uwag\u0119 specyfik\u0119 biegu na orientacj\u0119, czyli konieczno\u015b\u0107 nieustannego wysi\u0142ku intelektualnego w czasie biegu, to mo\u017cemy wyobrazi\u0107 sobie, jak istotne jest odpowiednie przygotowanie m\u00f3zgu poprzez stosowne oczyszczenie (uporz\u0105dkowanie) go faz\u0105 REM w czasie snu.
Z powy\u017cszych rozwa\u017ca\u0144 o fazie snu paradoksalnego (REM) p\u0142ynie jeszcze jedna rada do wszystkich uczni\u00f3w: du\u017co si\u0119 uczysz – wy\u015bpij si\u0119!<\/p>\n

Przedostatnia noc najwa\u017cniejsza?!<\/strong>
Cz\u0119sto mo\u017cemy spotka\u0107 si\u0119 z pewn\u0105 legend\u0105 kr\u0105\u017c\u0105c\u0105 w \u015brodowisku biegaczy. Ot\u00f3\u017c: „To przedostatnia noc przed biegiem jest najwa\u017cniejsza”. Powiem kr\u00f3tko: tyle\u017c w tym prawdy, co nieprawdy. Nie znalaz\u0142em bada\u0144, kt\u00f3re wprost m\u00f3wi\u0105 o tym zjawisku, ale odnajduj\u0119 pewn\u0105 odpowied\u017a nie wprost. Neurobiolodzy twierdz\u0105, \u017ce kolejna (!) nieprzespana noc powoduje nieodwracalne zmiany w m\u00f3zgu (oczywi\u015bcie nie s\u0105 to zmiany radykalne i masowe, ale zawsze s\u0105 tymi z\u0142ymi), kt\u00f3re objawiaj\u0105 si\u0119 pogorszeniem uwagi, zm\u0119czniem, op\u00f3\u017anionymi reakcjami itd. I st\u0105d istotne jest, aby nie dopu\u015bci\u0107 do zarwania przed startem dwu kolejnych nocy. Je\u015bli przedostatni\u0105 dobrze prze\u015bpimy, to ta tu\u017c przed docelowym startem nie mo\u017ce wyrz\u0105dzi\u0107 ju\u017c nam takiej krzywdy. Oczywi\u015bcie jasne powinno by\u0107, \u017ce umiar jest tutaj wskazany i rozs\u0105dni biegacze ostatniej nocy tym bardziej b\u0119d\u0105 chcieli wypocz\u0105\u0107.\u00a0<\/p>\n

Podsumowanie:<\/strong> <\/p>\n

    \n
  • przeci\u0119tny cz\u0142owiek powinien przeznacza\u0107 na sen od 5 do 8,5 godziny na dob\u0119 i spa\u0107 nieprzerwanie, a przy du\u017cym wysi\u0142ku fizycznym okres ten ulega wyd\u0142u\u017ceniu,<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
      \n
    • sen dzieli si\u0119 na 90-100 minutowe cykle, a ka\u017cdy cykl sk\u0142ada si\u0119 z faz non-REM i REM; i tak faza non-REM z wolnymi falami jest g\u0142\u0119boka i s\u0142u\u017cy regeneracji cia\u0142a (rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni, regeneracja tkanek, wzmocnienie odporno\u015bci), a nast\u0119puj\u0105ca po niej faza REM (marze\u0144 sennych) pozwala zregenerowa\u0107 umys\u0142 – pozwala nam by\u0107 zdolnymi do dzia\u0142ania i my\u015blenia kolejnego dnia,<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
        \n
      • \u0142atwiej wybudza\u0107 si\u0119 z p\u0142ytkiej fazy REM, czyli \u0142atwiej b\u0119dzie nam obudzi\u0107 si\u0119 po \u015bnie trwaj\u0105cym wielokrotno\u015bci 90 minut, czyli teoretycznie 6 godzin, 7,5 godziny czy 9 godzin.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

        Pami\u0119tajmy jednak, \u017ce tak jak w ka\u017cdej innej dziedzinie, r\u00f3\u017cnice indywidualne mi\u0119dzy jednostkami mog\u0105 by\u0107 decyduj\u0105ce i dlatego wa\u017cne jest szczeg\u00f3\u0142owe poznanie swoich indywidualnych potrzeb. Dobranoc!<\/p>\n

        Bibliografia: James W.Kalat „Biologiczne podstawy psychologii.”<\/em>
        foto:\u00a0healthyresearcher.wordpress.com<\/p>\n

        <\/em><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Czym dla ka\u017cdego z nas jest sen? Odpowied\u017a na to pytanie naj\u0142atwiej przychodzi ka\u017cdego ranka, kiedy nie jeste\u015bmy w stanie skutecznie si\u0119 dobudzi\u0107. Jedni radz\u0105 sobie z tym \u0142atwiej, inni trudniej. Okazuje si\u0119, \u017ce spokojna analiza naukowych bada\u0144 m\u00f3zgu pozwala rozwia\u0107 wiele w\u0105tpliwo\u015bci i mity zwi\u0105zane ze snem oraz serwuje proste czynno\u015bci, kt\u00f3re pomog\u0105 nam […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[39],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/178"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=178"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/178\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1799,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/178\/revisions\/1799"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=178"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=178"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biegnaorientacje.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=178"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}